prośba o ocenę FBW

Płeć : M

Wiek : 30

Waga :84

Wzrost : 193

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej i cm w pasie

Staż treningowy na siłowni : kilka lat temu nieregularnie potem długa przerwa , teraz 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa, ławka, hantle, ciężary, gryf łamany, prosty, wyciąg

Dieta : Jest dokładnie rozpisana na redukcję z ujemnym bilansem kalorycznym, stosuje jakiś miesiąc, cm w pasie i % BF idą w dół.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : odżywka białkowa tylko jako uzupełnienie diety rano i wieczorem po 35g

Ostatnio przerabiany plan: Od 2 miesiący split


Witam, chciałbym żebyście ocenili mój plan, kiedyś coś ćwiczyłem na siłowni bardzo nieregularnie od jakiegoś czasu również chodzę teraz od miesiąca regularnie i zamierzam trenować dłużej. Mam rozpisaną dietę oczywiście, celem jest redukcja. Technikę podstawowych ćwiczeń mam opanowaną, uczyłem się od małych ciężarów dość spokojnie więc wiem co z czym się je. Wchodzę na trening dla początkujących i czytałem tematy o pierwszym roku treningów więc chciałbym zastosować FBW. Treningi 3 x w tygodniu systemem A/B/A , B/A/B

Oto mój plan proszę o ocenę :)

Trening A:
Przysiad 4x12/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8
Wyciskanie hantli stojąc 4x12/10/8
Uginanie ramion gryfem łamanym 4x12/10/8
Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x12/10/8

Trening B:
Wykroki ze sztangielkami 4x12/10/8
Martwy ciąg 4x12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12/10/8
Szrugsy 4x12/10/8
Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 4x12/10/8
Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce wąskim uchwytem 4x12/10/8

Chodzi mi też o ilości serii i powtórzeń zaczynać od 4 x 12 p z mniejszym ciężarem i potem zmniejszam powtórzenia do 10 i 8 zwiększając ciężar czy tak???


Zmieniony przez - olek19 w dniu 2016-02-09 13:48:42

Dzień A ok, chociaż ten triceps jednorącz można zmienić na francuskie leżąc lub siedząc. W dniu B zrobił bym:

1. Martwy
2. Podciąganie
3. Wyciskanie sztangielek skos
4. Żołnierskie
5. może zostać
6. może zostać

Rodzaj progresji, który stosujesz może być, rampa też się sprawdza więc to raczej kwestia indywidualna. Biceps i triceps zmniejszył bym do 3 serii albo robił wymiennie raz jedno raz drugie.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-02-09 14:03:24

Trening A:
Przysiad 4x12/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8
Wyciskanie hantli stojąc 4x12/10/8
Uginanie ramion gryfem łamanym 4x12/10/8
Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x12/10/8

Trening B:
Wykroki ze sztangielkami 4x12/10/8
Martwy ciąg 4x12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12/10/8
Szrugsy 4x12/10/8
Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 4x12/10/8
Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce wąskim uchwytem 4x12/10/8

Chodzi mi też o ilości serii i powtórzeń zaczynać od 4 x 12 p z mniejszym ciężarem i potem zmniejszam powtórzenia do 10 i 8 zwiększając ciężar czy tak???

To przy wyciskaniu chcesz zrobić 144 powtórzenia? Bo piszesz 4 x 12 czyli (4 serie po 12 razy?), następnie 4 serie po 10 razy i później 4 serie po 8 razy? Robisz 12 powtórzeń później 10 a następnie 8.

Sorry za tamten post, nacisnąłem przypadkowo enter i nie mogę juz edytować.

OK więc modyfikuje trening A w zasadzie dobrze bo te ćwiczenie na triceps nie bardzo mi wchodziło i zmniejszam biceps i triceps do 3 serii

Trening A:
Przysiad 4x12/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8
Wyciskanie hantli stojąc 4x12/10/8
Uginanie ramion gryfem łamanym 3x12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12/10/8

Trening B:
Martwy ciąg 4x12/10/8
???
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8
Wyciskanie żołnierskie 4x12/10/8
Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce wąskim uchwytem 3x12/10/8

w B zamieniłem ławkę prostą na skos i szrugsy na żołnierskie w sumie mi pasuje wszystko. Tylko pytanie, do podciągania nia mam drążka ani warunków siłownie domową mam w zasadzie 2x3m drążka też nie bardzo jak zamocować zresztą jak dla mnie za duży skill planuje przenieść się na siłownie normalną chodzić ale to za jakiś czas i wtedy może naucze się podciągania, a pytanie jakie ćwiczenie tam wrzucić na nogi czy plecy??? Bo w sumie jest martwy działa na te partie ale coś dorzucić zamiast tego podciąganie, mam wyciąg może ściągania drążka na wyciągu?

Do kolegi niżej, nie źle mnie zrozumiałeś, chodziło mi oto że powiedzmy I tydzień 4X12 p i następny 4 x 10p ze zwiększonym ciężarem, potem 4 x 8p


Zmieniony przez - olek19 w dniu 2016-02-09 14:26:09

Zamiast podciągania wrzuć podciąganie australijskie. Robisz je na stojakach do sztangi (pamiętaj, żeby je dociążyć dołem). Ten sposób podciągania rozwiąże doraźnie problem ze słabą siłą w podciąganiu. Co do nóg to dostaną odpowiedni bodziec więc się nie bój, że za mało. Ilość serii możesz stopniowo zwiększać. Co do progresji to kwestia indywidualna. Mi w FBW najlepiej pasuje Rrampa.

W B możesz dorzucić coś na czworogłowe-np. wykroki ze sztangielkami.

Reszta wygląda dobrze.

OK i tak zrobię dzięki wielkie za pomoc :)