Swoją przygodę z siłownią dopiero zaczynam, jednak wcześniej uprawiałem wioślarstwo. Zależy mi na treningu na masę. Nogi bardziej na rzeźbę. Szczególną uwagę chcę zwrócić jednak na barki oraz biceps i triceps. Poniżej zamieszczam trening, który sporządził mi kolega z dużo większym stażem. Mam prośbę by ktoś pomógł mi upakować trening na 3 dni oraz zmienił jeśli jest potrzeba.
1. Plecy
Martwy Ciąg 3x6
Wiosłowanie ze sztangą 3x10
Wyciąg poziomy 3x15
Podciąganie na drążku 3x max
Szrugsy 3x20
2. Klatka
2 serie pompek
Wyciskanie hantli w skosie 3x12
Wyciskanie sztangi leżąc 3x6
Pompki na poręczach 3x max
Rozpiętki 3x10
3. Nogi
Wykroki 3x10 na nogę
Przysiady ze sztangą 3x6
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 3x10
Wspięcia na łydkach stojąc 3x15
4. Barki i ręce
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x12
Wznosy bokiem 3x15
Uginanie ramion z hantlami + wyciskanie francuskie (na zmianę) 4x8
Uginanie sztangi + prostowanie rąk z linką wyciągu (na zmianę) 4x12
Do tego dochodzą ćwiczenia na brzuch w 2 i 4 dzień.
Z góry bardzo dziękuję.