Redukcja - dieta oraz plan treningowy do oceny

Jako że jest to mój pierwszy post na forum, chciałbym się najpierw ze wszystkimi przywitać :D Cześć! :P
Jakoś 2 lata temu miałem redukcje - udało mi się zrzucić z 95 kg na 70. Niestety, ostatnimi czasy się zaniedbywałem i aktualnie mam 180cm wzrostu przy wadze 81kg.
W załączniku dodałem moje aktualne zdjęcie.

Plan treningowy
3x silownia - poniedziałek, sroda, piatek.
Na silowni robie FBW - cwiczenia
Nogi: wypychanie na suwnicy, przysiady, uginanie nog w lezeniu ( nie przesadzam z nogami? Wydaje mi sie że tak, gdyz czasem zdarza mi przemeczyc dosc mocno miesnie)
Klatka - na ławce prostej
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku
Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu gornym nachwytem
Brzuch - Nie wiem jak to nazwac, robie 90 stopni w góre wyprostowanymi nogami :P
Mięsień najszerszy grzbietu - Wioslowanie na wyciagu poziomym nachwytem na drazku

Do tego mam zamiar dodać we wtorek, czwartek, sobote rower/bieganie/basen, jednak bardzo często mam zbyt duże zakwasy w nogach, nie przesadzam z nogami na silowni?

Teraz dieta
(Wskaźnik BMR:1953 kcal
Aby utrzymać wagę:3369 kcal
15% białka: 505 kcal = 126 g
55% węglowodanów: 1853 kcal = 463 g
30% tłuszczu: 1011 kcal = 112 g)

Śniadanie ~7:00: 2-3 kanapki chlebu razowego z szynka/serem LUB jajecznica/jajka LUB twaróg
Drugie śniadanie ~10:00 - banan + bułka / jakiś inny owoc LUB kanapki takie jak na śniadanie
Obiad ~ 15:00 - codziennie kurczak z warzywami i brązowym ryżem LUB 1-2x w tygodniu ryba/schabowy
Podwieczorek, przedtreningiem ~18:00 - banan albo migdały
Na 19 chodze na siłownie, odrazu po powrocie, czyli około 20:30 - 21:00 kolacja: Shake'a z 250 gram twarogu, 1 banana i około 300ml mleka 2%

Wyposażenie siłowni - raczej pełne :D

Przypuszczam, że jem za mało przed treningiem? Lub po prostu trening jest w zbyt dużym odstepie od obiadu? Co poprawic/zmienić? Proszę, i z góry dziekuje za pomoc.

Zapomniałem wstawić zdjęcia, a nie wiedzieć czemu nie mogę edytować mojego tematu. Wstawiam więc zdjecie tutaj.
http://www34.speedyshare.com/jva3d/f5220277/download/qwerty.jpg 

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Wiem, że nie na temat, ale zważyłem na ramieniu plamki, sam kiedyś miałem takie okazało się, że był to łupież pstry. Lepiej udaj się do dermatologa.

Nikt nie pomoze? :(

Skąd takie wysokie zapotrzebowanie na utrzymanie wagi przy tej wadze?
24*81*1,4(to już jest zapas) = 2721 kcal i od tego zacznij

Co do FBW na redukcji trening musi być oparty tylko na ćwiczeniach wielostawowych dlatego wywal maszyny.
Zrób PLAN A i B który będziesz robić naprzemiennie tak aby przysiady i martwy ciąg był na oddzielnej sesji.
Resztę sam domyślisz.
Zakres powtórzeń możesz 10p wszystkie serie lub progresja piramidalna 10-6.
Takie powtórzenia dobrze działają na redukcji.
Przy starcie zacznij od mniejszego ciężaru o jakieś 15 % procent. I dokładaj co dwa tygodnie po 2,5 kg na duże i jakieś 1 kg na małe partie, co da bodziec i nie przyzwyczai ciała to tego samego wysiłku. Tak samo z aerobami, basenem. Zacznij od 25-30 minut dobijaj co 2-3 minuty co tydzień. Jak będziesz na etapie 45 minut wdroż interwały.



Zmieniony przez - fafak w dniu 2015-06-27 12:03:40

Zacznij od ankiety działu i wrzuć jadłospis według (https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html) 

Źle to się czyta.


Zmieniony przez - MRXc w dniu 2015-06-27 17:26:27