Klatka:
-Wyciskanie na ławeczce płasko sztangą 10/10/10/10
-Wyciskanie na ławeczce skosem w góre sztangą 10/10/10/10
-Rozpiętki 10/10/10/10
-Przenoszenie hantla oburącz za głowe 10/10/10/10
Triceps:
-Wyciskanie na ławeczce płasko wąskim uchwytem 10/10/10/10
-Wyciskanie w leżeniu "Francuz" w leżeniu za głowe 10/10/10/10
-Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX na dobicie
Środa Plecy + Biceps
Plecy:
-Martwy Ciąg 10/10/10/10
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10/10
-Wiosłowanie hantlem 10/10/10/10
-Szrugsy 10/10/10/10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10/10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 10/10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10/10
Piątek Nogi + barki
Nogi:
-Przysiad 10/10/10/10
-Wykroki 10/10/10/10
-Maszyna(przy ławeczce) 10/10/10/10
-Wspięcia MAX/MAX/MAX/MAX
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy do góry 10/10/10/10
-Hitlerki stojąc 10/10/10/10
-Unoszenie ramion bokiem w góre z hantlami 10/10/10/10
Dodatkowo po każdym siłowym treningu robię przedramiona po 2x serie podchwytem oraz nachwytem siedząc sztangą do oporu.
a w wtorki-czwartki-soboty robię brzuch + rozciągam nogi do oporu.Prosił bym o ewentualną korekte ćwiczeń z zamianą na inne,
bądź też zmianą seri/powtórzeń w ćwiczeniach jeśli coś jest nie tak.Z góry proszę o nie negowanie mnie bo jestem strasznie zielony
oraz za start ze SPLITEM ale moje ciało dobrze się czuje po takich treningach a cięzar dobieram z głową i skupiam się na rozgrzewce
i technice.