Pierwszy split juniora

Poniedziałek:
1.
Barki i Ramiona
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząć 3 serie 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 6 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami na wyciąu 4-5 serii po 9 powtórzeń ( zmniejszony ciężar )
2.
Ugnianie sztangi w podchwycie 3-6 serii zależnie od ciężaru po 6-9 powtórzeń
uginanie hantli w chwycie młotkowym 4 serie 6 powtórzeń
uginanie ramion na modlitewniku 2 serie 12 powtórzeń

Wtorek :
1.
Triceps i Nogi
Prostowanie ramion na wyciągu stojąć 8 serii 7 powtórzeń ( niski ciężar )
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc 3 serie 5 powtórzeń ( wysoki ciężar )
Wyciskanie w wąskim chwycie 8 serii , 12 powtórzeń ( niski ciężar )
Pompki w podporze tyłem ( Do upadku mięśniowego )
2.
Ogólnie to j**ać nogi
Prostowanie nóg na suwnicy 3-4 serie 6 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 2 serie 8 powtórzeń ( B.Duży ciężar )
Nożyce ze sztangą 2 serie 8 powtórzeń ( To będzie mój 1 raz :d )

Środa:
1.
Przedramiona i Plecy
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie do upadku mięśniowego
ugiananie ramion na modlitewniku 4 serie 8 powtórzeń ( mały ciężar )
2.
Podciąganie nadchwytem 5 seri 10 powtórzeń ( w domku można :) )
Wiosłowanie 3 serie 4 powtórzenia
Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 powtórzenia 5 powtórzeń ( B.Wysoki Ciężar )
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie wszystkie do upadku mięśniowego

Piątek:
1.
Brzuch i Klatka
Unoszenie nóg w podporze 3 serie 7-8 powtórzeń
Skłony Tułowia linką wyciągu siedziąc 2 serie 25 powtórzeń ( niski ciężar )

2.
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na plasko 3 serie 8 powtorzeń
Wycisanie sztgi wlezeniu na ławce skośnej w górę 4 serie 8 powtórzeń
Rozpiętki 2 serie 5 powtórzeń
Pompki na poręczach do upadku mięśniowego min 2 serie


Ułożyłem to jakiś czas temu i wiem , że na pewno mam coś źle proszę o rady co poprawić za wszystko dzięki :)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-04-19 10:49:29

ankieta działu
ale już widze że plan do niczego, przeładowany

Jak robisz ta klatke to rob sobie progresje ciezaru i zakres 8-15.Poczytaj w najważniejszych wiadomościach dla juniora o układaniu treningu.

Wyskakuje mi błąd podczas próby edytowania postu ,więc tu macie ankietę :
Wiek : 15
Waga : 75
Wzrost : 187
Staż treningowy: podstawy
Obwód pasa 82-81
Obwód klaty: 96
Obwód uda: 53
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): jazda konno 2-5 w miesiącu , wf w szkole 4h tygodniowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : żadne
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: wolne ciężary
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: bez ograniczeń
Cel/problem/opis: zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i rozwój mięśniowy całego ciała

Zmieniony przez - SzymekX14 w dniu 2015-04-18 21:59:25

w takim razie, split odpada taki przeładowany, najlepiej FBW