pon:
klatka:
wyciskanie na prostej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 4x8
rozpiętki na prostej 4x12
przenosy sztangi na prostych rękach 3x20
biceps:
uginanie ze sztangą prostą stojąc chwyt szeroki 4x6
uginanie ze sztangą łamaną nachwytem 4x6
uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku 3x10
przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
brzuch:
wznosy nóg w zwisie na drążku 3x20
środa
plecy:
podciąganie na drążku nachwyt 5x10
wyciąg górny wąsko 3x8
podciąganie szatngi do brzucha 3x6
martwy 3x6
triceps:
uginanie na wyciągu 5x20
wyciskanie sztangi do czoła na płaskiej 5x7
francuz jednorącz 3x10
przedramie:
uginanie nadgarstka nachwyt 3x20
brzuch:
wznosy tułowia 3x20
piątek:
nogi:
przysiady 8x12 (to mi sie nie podoba)
spiecia na pace 5x20
barki:
wyciskanie sztangi do góry 5x7
wznosy ramion w opadzie ze sztangielkami 5x10
wznosy ramion w bok stojąc 5x10
kaptury 3x8
brzuch:
superseria wznosy nóg + wznosy tułowia 4x30