ZiomHG
Czy taki plan moze byc? ew prosze o poprawki :D
Lepszy taki plan na 3d czy jakis split?
***DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ziomhg
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy po przerwie przed przerwą 12 miesięcy plus jakies 5 miesiecy trzeba dodac do 17 miechow ale to bylo 1x w tyg na awfie
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 67x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 67x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 57x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - żołnierskie, najsłabiej, 32 kg x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : full mezo
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ / - masa jakościowa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3d
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw - 8 miesięcy, 3 miesiące push pull 2 miesiące up/down 1,5 miesiąca fst7 - fst7 mam zamiar kontynuować dopóki nie będe miał stagnacji
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: IBS (fota na fanpejdzu sfd)
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE MA WPŁYWU Z SIŁOWNIĄ
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
PONIEDZIAŁEK:
Nogi* Przysiady Pełne 5x5
Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === 5 serii x 5 powt
Plecy* Wiosłowanie oburącz nachwyt === 5 serii x 5 powt
Dodatki:
Barki* Unoszenie sztangielek bokiem === (5 serie x 10-12 powt.)
Biceps* Uginanie ramion ze sztangą łamaną === (4 serie x 10-12 powt.)
Triceps* Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu (do czola) ===( 4 serie x 8-10 powt.)
ŚRODA:
Klatka* Wyciskanie leżąc na skosie === (5 serie x 10 powt -
Plecy/dwojki* Martwy Ciąg === (5 serie x 10 powt -
barki: wyciskanie na smitchie z przodu 5x 10
Dodatki:
Plecy* Podciąganie na drążku podchwyt === (4 serie x 8-10 powt.)
Biceps* Uginanie ramion w chwycie młotkowym === (4 serie x 8-10 powt.)
triceps* dipsy 4s
Brzuch* Wznosy na ławce skośnej z obciążeniem === (2 serie x 15 powt.)
PIĄTEK:
Nogi* Przysiady Pełne === (5 serie x 10 -)
Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === (5 serie x 10 powt -)
Plecy* Wiosłowanie oburącz 5x 10
Dodatki:
Barki:*
jakis wycisk? nie wiem poradzcie
tył face pull === (4 serie x 8-10 powt.)
Triceps* Pompki odwrotne === (3 serie x 8-10 powt.)
Biceps* Uginanie ramion z supinacją nadgarstka ===(3 serie 8-10 powt.)
Według ankiety możecie zobaczyć, że zołnierskie mam najsłabsze. Pragnę dodać, ze przez 17 miesięcy wbilem z 52 kg na 82 kg na czysto bez SAA ale nie jest to jak sie domyslacie czysta masa. Mam tez duze uda, z 50 cm w udize zrobilo sie 67 i mam caly tylek i uda w rozstepach, na rozwoj ud styka mi suwnica i rosna jak pogibane
pzdr
Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-09-15 23:41:59
Lepszy taki plan na 3d czy jakis split?
***DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ziomhg
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy po przerwie przed przerwą 12 miesięcy plus jakies 5 miesiecy trzeba dodac do 17 miechow ale to bylo 1x w tyg na awfie
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 67x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 67x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 57x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - żołnierskie, najsłabiej, 32 kg x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : full mezo
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ / - masa jakościowa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3d
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw - 8 miesięcy, 3 miesiące push pull 2 miesiące up/down 1,5 miesiąca fst7 - fst7 mam zamiar kontynuować dopóki nie będe miał stagnacji
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: IBS (fota na fanpejdzu sfd)
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE MA WPŁYWU Z SIŁOWNIĄ
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
PONIEDZIAŁEK:
Nogi* Przysiady Pełne 5x5
Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === 5 serii x 5 powt
Plecy* Wiosłowanie oburącz nachwyt === 5 serii x 5 powt
Dodatki:
Barki* Unoszenie sztangielek bokiem === (5 serie x 10-12 powt.)
Biceps* Uginanie ramion ze sztangą łamaną === (4 serie x 10-12 powt.)
Triceps* Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu (do czola) ===( 4 serie x 8-10 powt.)
ŚRODA:
Klatka* Wyciskanie leżąc na skosie === (5 serie x 10 powt -
Plecy/dwojki* Martwy Ciąg === (5 serie x 10 powt -
barki: wyciskanie na smitchie z przodu 5x 10
Dodatki:
Plecy* Podciąganie na drążku podchwyt === (4 serie x 8-10 powt.)
Biceps* Uginanie ramion w chwycie młotkowym === (4 serie x 8-10 powt.)
triceps* dipsy 4s
Brzuch* Wznosy na ławce skośnej z obciążeniem === (2 serie x 15 powt.)
PIĄTEK:
Nogi* Przysiady Pełne === (5 serie x 10 -)
Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === (5 serie x 10 powt -)
Plecy* Wiosłowanie oburącz 5x 10
Dodatki:
Barki:*
jakis wycisk? nie wiem poradzcie
tył face pull === (4 serie x 8-10 powt.)
Triceps* Pompki odwrotne === (3 serie x 8-10 powt.)
Biceps* Uginanie ramion z supinacją nadgarstka ===(3 serie 8-10 powt.)
Według ankiety możecie zobaczyć, że zołnierskie mam najsłabsze. Pragnę dodać, ze przez 17 miesięcy wbilem z 52 kg na 82 kg na czysto bez SAA ale nie jest to jak sie domyslacie czysta masa. Mam tez duze uda, z 50 cm w udize zrobilo sie 67 i mam caly tylek i uda w rozstepach, na rozwoj ud styka mi suwnica i rosna jak pogibane
pzdr
Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-09-15 23:41:59
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
