FBW - ocena, pomoc w wyborze

Znalazłam kilka przykładowych treningów FBW jednak mam problem w wyborze, który będzie najlepszy, najbardziej precyzyjny. Zamieszczam kilka przykładów:
1 ZESTAW
trening A Poniedziałek

Nogi: Przysiady sumo ze sztangą 3s
Plecy: unoszenie końcówki sztangi 3s + MC 3s
klatka : wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki3s
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps : uginanie ramion ze sztangą 3s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
Brzuch: spięcia tułowia z obciążeniem + scyzoryki 3 s


trening B środa

Nogi: prostowanie nóg na stacji 3s + uginanie 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 3s + szrugsy 1 s
Klatka : rozpętki 3s
Barki: rotacja zew ramion 3s / unoszenie sztangielek w przód
Triceps: wyciskanie sztangielki zza głowy / prostowanie ramienia w opadzie 2s
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem na ławce skos2s
Brzuch: scyzoryki + unoszenie kolan w leżeniu 3s


trening C piątek

Nogi: wykroki 3s / wykroki boczne 3s
Plecy : przyciąganie drążka wyciągu górnego tyłem 3s
klatka : wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps wyciskanie francuskie 2s
Biceps : uginanie ramion chwytem młotkowym / lub uginanie bez skrętu 2s
Przedramiona: rotacja nadchwytem 3s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na podwyższeniu 4s
Brzuch: unoszenie kolan w leżeniu + spięcia brzucha leżąc + scyzoryki 3s

liczbę powtórzeń (w zamiarze 8-10 z małymi wyjątkami na 12),


2 ZESTAW
Trening A:
A: przysiady ze sztangą na barkach
B1: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
B2: przyciąganie drążka dolnego do brzucha
C1: prostowanie nóg na maszynie siedząc (nogi pojedynczo)
C2: wznosy z opadu
D: plank (klasyczny przeplatany nieprzerwanie z unoszeniem nogi w górę, skrętami bioder etc.) - w sumie około 5-6 min

Trening B:
A: MC na prostych nogach
B1: wyciskanie sztangielek sprzed klatki stojąc
B2: ściąganie drążka dolnego do klatki nachwytem
C1: wykroki (spacerowanie) z kettlami
C2: uginanie nóg leżąc na maszynie
D: pompki (max powtórzeń, jedna seria)
+ ABS: spięcia klasyczne i odwrotne z piłką 6 kg, skręty z 7 kg, spięcia leżąc bokiem i skłony do stopy - cc.

3 ZESTAW
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny
2. MC Romanian
3. wyciskanie żołnierskie
4. wyciskanie leżąc
5a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2s)
5b. uginanie ramion ze skrętem
+ aero 20-30 min.

DZIEŃ 2
1. thrusters
2. wypady dalekie
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
4a. wznosy bokiem
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
5. wznosy bioder
6. plank 3x max
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami)
a. pompki męskie x 5
b. turlanie piłki pod siebie (brzuch) x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką
2a. MC
2b. przysiad plie (szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
4a. wznosy kolan w zwisie 3x 20
4b. scyzoryki z piłką 3x 20
4c. jeżyki 3x 20
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

3 serie po 12 powtórzeń, na przedramię po 15.

4 ZESTAW

Trening A: (1)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (2)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (3; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


5 ZESTAW

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) 4s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

Zestaw B
Nogi: odpychanie nóg na suwnicy leząc 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30-45 st. (głową w górę) 4s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 4s
Triceps: wyciskanie-francuskie-hantla-jednoracz 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s

ZESTAW C
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 4s
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4s
Plecy: sciąganie drazka wyciągu gornego za glowe na maszynie 4s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 4s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka 3s


6 ZESTAW
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

Zestaw C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s


7 ZESTAW
A
przysiady ze sztangą 5x5
wyciskanie na ławce poziomej 5x5
wiosłowanie 3x8
wyciskanie żołnierskie 5x5
pompki 3x max
uginanie przedramion 3x8
ugininanie przedramion w opadzie 3x8


B
martwy ciąg 5x5
wyciskanie na ławce poziomej 5x5
wiosłowanie 3x8
wyciskanie żołnierskie 5x5
podciaganie na drążku (maszyna)/ściąganie drążka za plecy 3x8
uginanie przedramion 3x8
ugininanie przedramion w opadzie 3x8


8 ZESTAW

Trening A:
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie
Klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki: wyciskanie hantli
Triceps: pompki odwrotne
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą
Brzuch: spięcia proste i skośne

Trening B:
Nogi: uginanie na maszynie leżąc
Plecy: przyciąganie klamer z dolnego
Klatka: wyciskanie sztangielek na skośnej
Barki: unoszenie ramion do boku
Triceps: wyciskanie francuskie
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie

Na duże partie 3 serie powtórzenia 12x10x8
Na małe partie 2 serie 12x10

Brzuch 6x20

Po treningu aeroby minimum 30 min.


9 ZESTAW

A:
1)NOGI:przysiady ze sztangą 3s 12-10
2)PLECY:martwy ciąg 3s 12-10
3)KLATKA:wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10
4)BARKI:podciąganie drążka do brody 2s 10-8
5)TRICEPS:wyciskanie wąsko 3s 12-10
6)BICEPS:uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s 10-8
7)BRZUCH:unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max

B:
1)NOGI:wykroki ze sztangielkami 3s 12-10
2)PLECY:podciąganie na drążku szeroko 3s max
3)KLATKA:wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10
4)BARKI:wyciskanie żołnierskie 3s 12-10
5)TRICEPS:wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10-8
6)BICEPS:Modlitewnik podchwytem 2s 10-8
7)BRZUCH::unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max


Dziękuję za pomoc :)

Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
W etapie 4 znajdziesz gotowe FBW, które wypróbowało kilkadziesiąt(jak nie kilkaset) osób.Wszyscy byli zadowoleni