Trening wygląda tak:
Trening FBW 15-10-5 4 serie dla 15 powtórzeń i 3 dla reszty (skończone 2 tygodnie treningów, zaczynam serie z 10 powtórzeń)
A:
Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem
Klatka:
Pompki na poręczach
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Biceps:
Ugianie ramion ze sztangą
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu
B:
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w chwycie T
Klatka:
Butterfly
Brzuch:
Allachy
Barki:
Wyciskanie na maszynie
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Łydki:
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp
Poniedziałek: 5:40-6:30 stretching
9-10 siłownia
15 minut przed i po treningu aeroby
Wtorek: 5:30-7 aeroby
16-16:15 tabata (burpees)
Środa: 5:40-7 stretching
9-10 siłownia
15 minut przed i po treningu aeroby
Czwartek: 5:30-6:30 aeroby
16-16:15 tabata (thrusters)
Piątek: 5:40-6:30 stretching
9-10 siłownia
15 minut przed i po treningu aeroby
Sobota: 6:30-7 ćwiczenia na brzuch
11:30-12 alfa aeroby
Niedziela wolna
Zapotrzebowanie kcal: 2547 (nie licząc tabat i HIIT, stretchingu)
Dieta z dwóch dni w załączniku (oczywiście warzywka będę zmieniał :)
I parę pytań:
Jaki orientacyjnie mam %BF?
Przy przechodzeniu 'na masę' o ile zwiększać kcal na tydzień? Dodawać B? T? W?
Przy przejściu na dwudniowy post od razu obcinać kcal do zera, czy stopniowo zmniejszać?
Czy w trakcie 8 miesięcznej masówki da radę zachować podobny poziom tłuszczu (do +2kg tłuszczu), jak przed nią mając przy tym dobre rezultaty (~+0,3kg mięśni na tydzień) bez suplementów?
Jak obliczyć, albo ile spalonych kcal przyjąć przy HIIT (7 interwałów 15:45), a ile przy tabacie?