Trening na masę 4xtyg

Opiszę swój aktualny plan, co do zmian jestem otwarty, chce go udoskonalić.

Wiek:17

Waga 70kg

Cel:Masa
Staż 9miech

Typ:Split 4x w tyg.

Progresja: Piramida

Pon: Barki

1.Wyciskanie sztangi z przed brody 4x 12-10-8-6 (Zawsze zwiększam ciężar)

2.Wznosy ramion na boki hantel 3x 10 (stały ciężar)

3.Unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 4x 10

4.Wznosy ramion w przód 3x10

Wtorek: Nogi

1.Wyprosty nóg maszyna: 3x 10

2.Przysiad tylni ze sztangą: 4x 12-10-8-6 (Progresja cięzaru) // Raz tylni raz przedni

3.Wykroki z hantlami: 4x 12-10-8-6 (progresja cięzaru)

4. czekam na propozycję.

Łydki:

1.Siedząc 4x 15

2.Stojac: 5x10

Środa: OFF

Czwartek: Klata+Tric

Klatka:

1.Wyc płasko sztanga 4x 12-10-8-6 (progresja ciezaru)

2.Wyc skos+ hantel 4x 12-10-8-6 (progresja)

3.Rozpiętki na płaskiej 4x 10

4.Pompki na poręczach 3xfull

Triceps:

1.Prostowanie ramion na wyciagu linka: 3x 12-10

2.Prostowanie ramiona w opadzie 3x 12-10

3. Francuskie wyc sztangi 3x 12-10

Łydki:

1.Siedząc 4x 15

2.Stojac: 5x10

Piątek: Plecy+Biceps

Plecy:

1.MC na prostownik 4x12-10-8-6 (progresja)

2.Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6 (progresja)

3. Podciaganie na drązku szeroko nie liczę

4.Wiosłowanie hantel 4x12-10-8-6 (progresja)

5.Ściąganie drążka wyc górnego do klatki podchwyt 3x10-8-6

6.Ściaganie drązka wyc górengo do karku 4x 12-10-8-6 (progresja)

Biceps:

1.Uginanie ramion z supinacją (hantel) 3x12-10

2.Uginanie ramienia (hantel) oparte o kolano 3x12-10

3.Uginanie ramiona na modlitewniku chwyt młotkowy (hantel) 3x12-10

PROSZĘ O WASZE SUGESTIĘ .

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Staraj się nie trzymać tych samych ćwiczeń przez długi okres. Zmień uchwyt, dołóż powtórzeń, może jakieś superserie, to zawsze nowy bodziec dla mięśni - taka rada ode mnie. Co do ćwiczeń na nogi to dodaj coś na dwójki a jako 4 możesz dać przysiady z przodu, można robić na jednym treningu i z przody i z tyłu.