3 dniowy plan, masa - do oceny i poprawek

Witam. Wzorując się na kilku planach i swoim jak na razie nie za dużym doświadczeniu i wiedzy ułożyłem taki plan, ale prosiłbym o jego ocenę. Wcześniej ćwiczyłem ponad rok z kolegami ale był to dosyć chaotyczny plan, chociaż efekty jakieś tam widać, jednak chciałbym jak najlepiej spożytkować czas na siłowni. Może dodać coś na przedramiona i czy zmienić coś szczególnie przy słabo bardzo słabo rozwiniętych górnych partiach klatki? Z góry wielkie dzięki za pomoc:

1 Dzień
KLATKA PIERSIOWA
Ławka poziomowa 3x10
Ławka skośna dodatnia 4x 12/10/10/8
Ławka skośna ujemna 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/12/10/10

Pompki w podporze tyłem 4x20

2 Dzień
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
Wyciąg górny 4x12
BICEPS
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10
Ugianie ramion gryfem łamanym (uchwyt młotkowy) stojąc 3x 12/10/10

3 Dzień
BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10
NOGI
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 15/12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Wspięcia na palce w siadzie 4x20

Za bardzo nie wiem jak dodać ankiete to skopiuje i wpisze:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 77
Wzrost: 195
Cel treningowy: kilogramy, kilogramy :)
Staż treningowy na siłowni: ponad rok
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko
Dieta: staram się zwracać uwagę na to co jem pod względem swojej wiedzy i kalkulatora kalorii
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 6x95 , Przysiad 6x80 , WL 6x75

Zmieniony przez - sami43 w dniu 2014-03-14 22:37:13

Zmieniony przez - sami43 w dniu 2014-03-14 22:46:31

hmmm szału nie ma, ale.... jeśli już chcesz tak ćwiczyć to, nogi rób przed barkami, zaczynaj od przysiadów, potem suwnica, no i dodaj coś jeszcze, jakieś wykroki, uginanie itp. na trica nie rób aż 4 ćwiczeń, to absurd, bo wychodzi, że chcesz robić więcej ćwiczeń na tric jak na całe nogi. do pleców dodaj podciąganie, modlitewnik ró jako drugi lub nawet ostatni.. jeszcze można by pozmieniać, ale zastosuj to co wspomniałem, a będzie w miarę...

Dzięki za odpowiedź. Rozumiem że jeśli chodzi o "zaczynaj od przysiadów" to mam dodać te przysiady ze sztangą na barkach ? (ile powtórzeń i serii)



Zmieniony przez - sami43 w dniu 2014-03-14 22:58:16

min 4 serie, powtórzenia jak w innych ćwiczeniach

Świetnie, dziękuje bardzo za odpowiedzi i pomoc, leci SOG