FBW NA MASE - do poprawy.

Siema :)

Wiek:17
Wzrost:173 cm
Waga:60 kg

Chcialem pokazac wam moj plan treningowy i prosze o poprawienie go (zmiane cwiczen jezeli sa one zle) i ilosci powtorzen(czy odpowiedia ilosc jest na "mase").

Dodam ze do dyspozycji mam laweczke(z prostowaniem nog w siadzie),sztange prosta,lamana,hantle,drazek i 65kg obciazenia.(Narazie wystarczy) Trenuje WTOREK/PIATEK/NIEDZIELA I CZWARTEK(ABS II)

Dzień 1

Nogi: Przysiady 3s. 12,10,8
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 12,10,8
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8
Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8
Triceps: Wyciskanie „francuskie” w siadzie12,10
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10
Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10
Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8


Dzień 2

Nogi: Prostowanie nóg na ławeczce 3s. 12,10,8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s. 12,10,8
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 15,15,15
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12,10,8
Triceps: Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 2s. 12,10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2s. 12,10
Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s. 12,10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s. 12,10

Dzień 3

Nogi: Wykroki z hantlami 3s. 12,10,8
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s. 12,10,8
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,10,8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12,10,8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 2s. 12,10
Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10
Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8

Myślę że jest to dobry plan, ale niepotrzebne są Ci ćwiczenia na przedramiona, w treningu pleców którego dnia daj MĄ, przy którym pracują przedramiona, i myślę że to im wystarczy do stymulacji wzrostu, np w 2 dniu

Pozatym poczytaj sobie 10 wskazówek żywieniowych, bo przecież dieta to podstawa, oraz "ile powtórzeń na daną partię", bo nie wszędzie sprawdza się 12,10,8

Daj coś na dwugłowy uda.
Zamiast wiosłowania dwa razy daj na przykład martwy ciąg.
Jeżeli ćwiczysz barki 3 razy to daj jedno ćwiczenie na przód, bok i tył. Na razie masz 2 ćwiczenia na przód i jedno na wszystkie aktony.

Na plecy wrzucil bym podciaganie zamiast jednego wioslowania i rozpietki dalbym na skosie dodatnim jak sztange robisz na plaskiej

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-02-21 09:23:10

I jeszcze jedno pytanko ,ile tak mniej więcej ćwiczyć tym Planem treningowym ? A poźniej przejść na splita ?

Tak długo aż będą efekty