Ta je.... klata czyli plan na siłe

https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html 

12 seri na jeden tren czy rozłożyć na 2.Jak proponujesz??

Maciekvas stosowałeś go lub ktoś z twoich znajomych?? Daje efekty??

proponuje rozlozyc na 2, jednego dnia tykonywac te 6 serii, drugiego 9, razem bedzie 15 tygodniowo

ale przed tym jak mowilem, radze zrobic przerwe od treningow, na jakis tydzien, bo jesli teraz zaczniesz tak cwiczyc, to nie bedziesz mial efektow

przykladowo:

(wl-wyciskanie leżąc)

1 dzien:
wl ławka pozioma, sztanga 3x5
wl skos glowa do gory, sztangielki 3x8

2 dzien:
dipsy (pompki na poreczach) 3x 10-15
wl ławka pozioma, sztangielki 3x8
rozpiętki ławka pozioma 3x8

Rozpisz mi jakim ciężarem to wykonywać??

Na oko straszmie leciutki trening wydaje.Myslisz ze to optymalne rozwiązanie??

Zmieniony przez - KIGAM w dniu 2009-08-15 23:09:45

No jak ma Ci rozpisać ciężar jak nie wie na ile Cie stać i jaką masz wytrzymałość. Rób z zasadą "zapasu siły na 2 powtórzenia"


Czy lekki czy nie to się okaże, a jak będzie lekko to po prostu daj większy ciężar. Ale też bez przesady, nie spal tych mięśni.

stosowalem +7 kg ale z dobrym zarciem

maciekvas

nie gadaj glupot.. jeden ma maks 70 a drugi 130.. razem maja stosowac +7 kg z serii na serie, jaki to ma sens? Ty robiles tak, ktos inny robi inaczej..


KIGAM

Rozpisz mi jakim ciężarem to wykonywać??

Na oko straszmie leciutki trening wydaje.Myslisz ze to optymalne rozwiązanie??

to co Ty wykonywales to byla przesada.. jeszcze raz powtorze, ze miesnie nie rosna podczas treningu tylko podczas regeneracji, po treningu! w Twoim planie miesnie nie mialy wystarczajaco duzo czasu na regeneracje i przez to, mimo tego ze miales ciezkie treningi, nie mogly urosnac.. zatrzymaly sie w jednym miejscu, wpadly w stagnacje
teraz jesli zrobisz sobie tydzien przerwy to miesnie odzwyczaja sie od treningu, nastepnie zaczynajac normalne treningi i dbajac o regeneracje napewno bedziesz miec efekty treningu.. trzeba tylko troche cierpliwosci
i wytrwalosci! zeby Cie nie kusilo robic znowu na kazdym treningu po 15-20 serii, czy nie wiem ile tam robiles.. w kazdym razie za duzo



WAZNE: !!!

pamietaj o progresji ciezaru, na treningu z serii na serie, oraz o bardzo waznej progresji ciezaru z tygodnia na tydzien!

sprawdz swoj maks na 5 czy 8 powtorzen (w zaleznosci od cwiczenia 3x5 lub 3x8 itd.), przykladowo:
jesli wyciskanie na poziomej sztangą 3x5 dajesz rade zrobic ciezarem 70kg (i nie wiecej) to:
(ustalajac sobie jeden plan na 6-8 tygodni:)
1 - 60
2 - 62
3 - 64
4 - 66
5 - 68
6 - 70 kg (tutaj dochodzisz do swojego 100% !!)
(7 - 73 kg)
(8 - 75 kg) <--- zwyczajnie odejmujesz cotygodniowo po 2-3 kg

jesli nie masz mozliwosci dokladac/odejmowac od sztangi po 2-3 kg, to stosuj progresje co 2 tygodnie (np. skoki obciazenia po 5 kg)

/\
w ten sposob latwo wyliczysz sobie ciezar, jakim powiznienes zaczynac od 1-szego tygodnia, by moc zachowac odpowiednia progresje ciezaru przez nastepne 6-8 tygodni (7,8 tydzien - jesli czujesz sie na silach mozesz probowac, najlepiej z czyjąs asekuracją)

moze teraz ten plan wyglada na jeszcze lzejszy, niz sie wydawal, bo "przez progresje" nalezy zanizyc ciezary na pierwsze tygodnie, ale uwierz, ze to wlasnie ta progresja sprawia, ze organizm nie przyzwyczaja sie do stalego obciazenia, co skutkuje sukcesywnym treningiem

pytales o progresje z serii na serie, np 3x8
ostatnia seria na 100%
1-sza i 2-ga na 90%, tak z zapasem 1-2 powtorzen

aha i.. pamietaj o odpowiedniej rozgrzewce na poczatku treningu, zebys nie podchodzil odrazu do podnoszenia ciezarow w seirach 3x5 czy cos.. zazwyczaj sa to 3 serie (1- sama sztanga, 2- 50% ciezaru pierwszej serii, 3- 75% ciezaru pierwszej serii)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-08-16 09:52:35

drelka to jest efekt po tym treningu ile wzielem wiecej z 80kg do 87kg

Dzięki Drelka za pomoc.Temat uważam za zamknięty.