priorytet na ramiona
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i francuz - 4 serie x 12/10/8/8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i pompki w podporze tyłem - 4 x 10/10/10/10
Dodać tu jeszcze jedną superserie?
WTOREK - Nogi i barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2. Prostowanie nóg 10/10/10/10
3. Przysiady Hack 12/10/8/8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10/10
3. Podciąganie sztangi bo brody 12/10/8/8
4. Wznosy w opadzie tułowia 10/10/10/10
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Plecy i triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
2. Podciąganie się na drążku 4 max
3. MC 12/10/8/8
4. Wiosłowanie Hantelką 8/8/8/8
Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztanig siedząc 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki leżąć 10/10/10
Dodać coś do tego?
PIĄTEK - Klatka piersiowa, biceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Przenoszenie 10/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie Młotkowe 10/10/8
2. Uginanie ramienia w opadzie 10/10/10
Dodać coś do tego?