TRENING DO OCENY

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 259

staz 2 lata
cel czysta masa
wiek 17
waga 74

PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w górę - 3x 12,10,8
3.Rozpiętki - 3x 12,10,10

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10

ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,6
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 12,12,10

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3x 12,10,10

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX

PT- Barki,Nogi
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w przód - 3x 12,10,8
4.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 5x 15,12,10,8,6
2.Wykroki 2x 10,10
3.Przysiady z wyskokiem z hantlami 2x 10,10

To nie sztuka walki walczy, to człowiek!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w górę - 3x 12,10,8
3.Rozpiętki - 3x 12,10,10

Jako pierwsze daj pompki na poreczach lub wycisk ale na skosie.Skroro chcesz schodzic do malej liczby powtorzen to zaczynaj od 10.
np 10-8-6-4

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10

W pierwszym daj gryf prosty.Dalej zrobilbym trochce inaczej:

uginanie 3s
mlotki(by pobudzic czesc ramienna)-3s
modlitewnik 2sx12-15p

Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,6
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 12,12,10

1.MC 10-8-6-6
2.Podciaganie na drazku-podstawa
3.Wioslo
4.Ewentualnie wyciag
5.Szrugsy

PT- Barki,Nogi
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w przód - 3x 12,10,8
4.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 5x 15,12,10,8,6
2.Wykroki 2x 10,10
3.Przysiady z wyskokiem z hantlami 2x 10,10

zle polaczenie.Nogi sa zbyt duza partia by byly cw z barkami

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...