Dzieni 1 <klatka,rozpietki>
-3 serie na lawce prostej (8-8-8> 1 seria) ciezar od 45 do 55 kg
-3 serie na lawce 45stopni (10-10-10>1 seria)ciezar od 40 do 50kg
Dzieni 2 <biceps ,przedramie>
-Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 (3 serie)
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 (3 serie)
-uginanie ramion ze hangielka 4 serie 12-10-8
przedramie:
-podnoszenie sie na drazku 3 serie po 8-8-8
-uginaie dloni z hangielka 3 serie po 14-12-10
Dzieni 3 <Barki ,triceps>
-wyciskanie sztangi za karku 2 serie po 12-10-8-8
-wyciskanie sztangi z przodu 2 serie po 12-10-8-8
-wyciskanie na maszynie z tylu 12-10-8-8
-wyciskanie na maszynie z przodu 12-10-8-8
triceps
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w 3 serie 12-10-8-8
-prostowanie ramion na wyciagu 3 serie 10-8-8
Dzien 4 <plecy,kaptury>
-podnoszeni sztangi w opadzie 2 serie 12-10-8-8
-motylki
kaptury
-trzymanie sztangi z tylu i podniszenie barkami 3 serie po 10-10
-podnoszenie sztangi do brody w 2 serie po 10-8
Prosze o sprawdzenie mojego planu ..:)
yea..xD