TEST Niesponorowany/Martainn, o Martainn co z Ciebie wyrośnie?

W zeszły poniedziałek spotkałem się z trenerem i zdecydowaliśmy jednak na przejście od razu do jego planu treningowego. Ten cały tydzień wyglądał więc już tak jak ma wyglądać docelowo:
Poniedziałek Dzień I
Klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangi w skosie:
4x10x50kg
Ciężar mały jednak cały czas ruchy kontrolowane przez trenera. Palenie niesamowite. Wolne spuszczanie sztangi i bardzo szybkie wyciskanie. Dało ładnie popalić.
2. Wyciskanie sztangielek w skosie:

4x12x16kg
Tak samo jak wyżej. Tutaj cycki czułem jednak znacznie mocniej niż przy wyciskaniu sztagi.
3. Rozpiętki na ławce prostej:
4x10x14kg
Ostateczne dobicie klatki na tym treningu. Mocno się spompowała, ale było bardzo fajnie.
Potem przeszliśmy do króciutkiego treningu bicepsów:
4. Uginanie sztangielek stojąc z supinacją:
4x12x15kg
Rozrywająca pompa mimo braku jakichkolwiek supli przedtreningowych.
5. Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej (na przemian):
4x12x15kg
Jak wyżej. Bicepsik po treningu wyglądał super Aż chce się ćwiczyć.
Ale to nie był koniec.
Na koniec kilka superserii na brzuch (unoszenie nóg na poręczach, spięcia proste, skłony siedząc).

Po treningu byłem spompowany niemiłosiernie. Ale i zadowolony. Pilnował trener, dowiedziałem się o kilku błędach, których sam nie byłem w stanie zobaczyć.

Wtorek Dzień I
Nogi. Dzień przeznaczony tylko na tę partię.
1. Przysiad:
4x10x90kg
Całkiem inna technika niż ćwiczyłem jeszcze kilka tygodni temu. Nie zejście do samej ziemi, ale faktycznie do 90 stopni. No i nie prostuję do końca nóg, co robiłem wcześniej. Efekt? Ciężary sporo mniejsze od tego co brałem wcześniej, a palenie w udach jak nigdy. Masakra.
2. Wykroki ze sztangą:
4x12x50kg
Tu istna masakra. Zawsze przy tym ćwiczeniu czułem mega pieczenie. Teraz było to samo.
3. Uginanie nóg leżąc:
4x15x30kg
Malutki ciężar. Ale co z tego. 3 i 4 seria wykonana z trudem. Mocne czucie dwójek.
4. Prostowanie nóg siedząc:
4x12x50kg
To samo. Palenie *****skie. Ostatnie serie to walka z samym sobą żeby nie odpuścić.
5. Martwy ciąg:
4x10x90kg
Żeby nie było za wesoło. Martwy na lekko ugiętych nogach. To co na tym treningu otrzymały dwójki to poezja. Dawno (nigdy) tak ich nie czułem. A wszystko przez drobne zmiany w technice i... zmniejszenie ciężaru!

Czwartek Dzień III
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko:
4x10
Z duuuużym trudem. Ale radę jakoś dałem. Choć ostatnia seria to istna katorga
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie:
4x10x50kg
Znów drobne uwagi trenera i zmiana techniki i... Masakra. Pięknie było czuć to co trzeba.
3. Wiosłowanie sztangielką:
4x10x20kg
Jak wyżej
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąski chwyt:
4x10x40kg
Jest tak pięknie, że.... no jest fajnie. Czucie ogromne.
Trening dość krótki, ale skuteczny. To czuć!

Piątek Dzień IV
Barki + tric:
1. Wyciskanie sztangielek na barki:
4x10x16kg
Tradycyjnie uwagi co do techniki i ... Ja mam barki! Tak jak czuję barki. Wcześniej też czułem, ale nie tak jak teraz. Oj bareczki, bareczki może w końcu zaczniecie rosnąć.
2. Unoszenie sztangielek w bok:
4x10x6kg
Ćwiczenie którego nie lubię. Sprawa i zawsze problemy. Tym razem było lepiej. Ciężar sporo mniejszy, ale czysto technicznie.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie:
4x15x6kg
Jak wyżej
4. Szrugsy sztagą:
4x10x60kg
Mocne czucie barków. Oj mocne.
5. Wyciskanie francuskie sztangi:
4x10x30kg
Tric. Tak na prawdę to dzięki tricowi ramię jest na prawdę duże. I jak pójdzie tak dalej, to i może moje będzie. Dzięki temu wiem, że mam taki mieśnie jak tric. I nawet go widać!
6. Ściąganie drążka górnego wąsko:
4x10x30kg
Na typowe dobicie. I dobicie zadanie swoje spełniło. Tric palił, oj palił.

Tak z grubsza wygląda mój trening. Zaplanowany na 6-8 tygodni. Progresja ciężaru jest z treningu na trening. Ciężar ma być docelowo bliski maksymalnemu na tyle powtórzeń, a w razie potrzeby zmniejszany gdyby nie udało się wykonać odpowiedniej liczby powtórzeń.
Na razie tak nie było. Trening był badawczy. Wszystkie ciężary praktycznie dobrane odpowiedno.
Potreningu 4x na tydzień są aeroby 50 minut. Docelowo do 60, a potem interwały.

SUPLEMENTACJA:
Obecnie są to spalacze (Dyma Burn i Dren), l-karnityna Best Body rano i przed treningiem.
Oprócz tego prozdrowotne, odrobina węgli i leucyny przed aero.
I wiele się nie zmieni. Zmieni się dopiero w styczniu, jak ruszy test rywalizacyjny na sfd.

DIETA:
Diametralnie różna od tego co było. Przede wszystki jest znacznie więcej... węgli. Trener mówi, że tak musi być bo mam bardzo wolny metabolizm i trzeba go rozpędzić. Ufam mu choć trochę się tego obawiam. Węgle oczywiście "czyste". Żadnego shitu. Z grubsza wygląda to tak:
1. Śniadanie:
Płatki
Whey
Owoc
2. Pierś, odrobina makaronu razowego, warzywa
3. Whey i warzywa
4. Pierś, ryż brązowy
5. Pierś, węgle proste po treningu
6. Whey + kazeina

Dieta jest stosowana już od dwóch tygodni taka. Suplementacja i aero też.
Po tych dwóch tygodniach waga... w górę! 1kg. Z 91 na 92 kg. Wystraszyłem się. Trener mówi, że wszystko pod kontrolą bo widać drobne, pozytywne zmiany w sylwetce. Jak rozpędzimy metabolizm to będzie prawdziwa redukcja. Cały system ma potrwać 6-8 tygodni. Za tydzień w weekend wrzucę kilka fotek dla porównania czy faktycznie coś się dzieje.

no! wkoncu normalny ciezki trening a nie jakies nie wiem co

Poniedziałek Dzień V
Klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangi w skosie:
4x10x52,5kg
2. Wyciskanie sztangielek w skosie:
4x12x18kg
3. Rozpiętki na ławce prostej:
4x10x16kg
4. Uginanie sztangielek stojąc z supinacją:
4x12x15kg
5. Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej (na przemian):
4x12x15kg

Trening poszedł znośnie. Po treningu aeroby w ilości 50 minut umiarkowanym tempem.
Na koniec kilka superserii na brzuch (unoszenie nóg na poręczach, spięcia proste, skłony siedząc).

Wtorek Dzień VI
Nogi. Dzień przeznaczony tylko na tę partię.
1. Przysiad:
4x10x92,5kg
2. Wykroki ze sztangą:
4x12x52,5kg
3. Uginanie nóg leżąc:
4x15x35kg
4. Prostowanie nóg siedząc:
4x12x55kg
5. Martwy ciąg:
4x10x90kg

Trening poszedł dość słabo. A ogólnie to sam martwy ciąg. Było bardzo ciężko. Nie siłowo, ale kondycyjnie wysiadałem. Ale jakoś dałem radę.
Po treningu standardowo aero.

Dieta przez te dni trzymana. Bez odstępstw. Wszystko oparte na samych podstawach.

Suplementacja też podstawowa. Rano zielonki, witaminy i spalacz.
Przed treningiem l-karnityna.
Po treningu post workout i jedzenie.

Tak jak pisałem wcześniej. Zdjęcia dam dopiero w podsumowaniu tej części testu, czyli za około 4-5 tygodni. Póki co jestem zadowolony z postępów. Trener również twierdzi, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Mam ogromną nadzieję pozytywnie was zaskoczyć na koniec testu. Wreszcie.
Przeczytałem wczoraj i dziś cały dziennik DUDKA. Byłem ogromnie zaskoczony do czego się doprowadził w październiku i jeszcze bardziej zaskoczony jak łatwo zszedł do całkiem niezłej formy. To motywuje. Z pewnością.

Czwartek Dzień VII
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko:
4x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie:
4x10x55kg
3. Wiosłowanie sztangielką:
4x10x25kg
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąski chwyt:
4x10x45g

Jak ktoś pilnuje człowieka to treningi wyglądają zdecydowanie inaczej. A jak sobie człowiek uświadomi, że przez 2 lata źle ćwiczył to już w ogóle. Ten trening ukazał w pełnej okazałości, że jednak te mięśnie są i było dobrze je czuć.
Po trenie standardowo aero 50 minut.

Piątek Dzień VIII
Barki + tric:
1. Wyciskanie sztangielek na barki:
4x10x20kg
2. Unoszenie sztangielek w bok:
4x10x6kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie:
4x15x6kg
4. Szrugsy sztagą:
4x10x60kg
5. Wyciskanie francuskie sztangi:
4x10x30kg
6. Ściąganie drążka górnego wąsko:
4x10x30kg
Tu podobnie jak wyżej. Trening był dość ciężki ze względu na to, iż był to pierwszy dzień świąt po wigilii i pasterce Więc trochę zmęczony, ale trzebabyło spalić trochę sadła po wyżerce wigilijnej.
Po treningu lekkie aero 20 minut.

Generalnie święta to była średnio trzymana dieta, ale też bez przesadnego obżerania się. Dzięki temu w pasie nic nie przybyło.
Waga dziś rano 95 kg, czyli od początku redukcji przybyło 3 kg
W pasie spadło póki co 5 cm. Ze 102. Ale tutaj raczej upatrywałbym spadek wody, a nie palenie tłuszczu. Zmiana w sylwetce jednak minimalna jest. Tak jak powiedział treno, na razie to doprowadzamy się do porządku. Na stricte redukcję przyjdzie czas... za kilka miesięcy
Teraz jadę na minimalnym plusie kalorycznym i staram się dołożyć troszkę mięsa, bo teraz go brak.

Skończył się też Dren.
Jeśli chodzi o pobudzenie:
Pierwsze 3 dni było wyraźnie odczuwalne wraz z wyraźną poprawą humoru. Potem już jego praktycznie nie odczuwałem. Poprawa humoru jednak była nadal.
Jeśli chodzi o potliwość:
Tu przez cały okres była wyraźnie zwiększona.

Ogólnie supel oceniam dość pozytywnie. Kupiłem go po promocji za 70 zł i zakup uważam za udany.
Teraz chwilowa przerwa (2 tygodnie) od jakichkolwiek spalaczy i włączam je od 11 stycznia kiedy ruszy rywalizacja pasibrzuchów na sfd.

Doszliśmy z trenerem do wniosku, że w ogóle należy u mnie wyeliminować węgle proste. Nawet po treningu. Spowodowane jest to tym, że zawsze po węglach prostych wywalało mi po treningu bebzon.
A 2 razy zastosowałem Whey i Carb Component z Prolaba i takiej reakcji nie było.
Za 4 tygodnie jak mówiłem będą fotki podsumowujące pewien etap moich zmagań z fatem. Nie ma się co jednak spodziewać takiej przemiany jak u Konia, bo i ostatecznie stricte redukcji nie ma. Poprawa jednak myślę jakaś będzie, ale to już zobaczymy.

Dziś kolejny trening i prawdopodobnie zamiast wydłużać o kolejne minuty aeroby wprowadzimy interwał. Na razie nie hiit, na razie zwykły interwał ok 30 minut.

Poniedziałek Dzień IX
Klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangi w skosie:
4x10x55kg
2. Wyciskanie sztangielek w skosie:
4x12x20kg
3. Rozpiętki na ławce prostej:
4x10x20kg
4. Uginanie sztangielek stojąc z supinacją:
4x12x17,5kg
5. Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej (na przemian):
4x12x17,5kg

Ćwiczyło się całkiem sympatycznie. Po treningu sylwetka już jako tako wygląda:pszczol: Oczywiście po siłce cardio. Tym razem już interwały 30 minut. Nie hiit, ale na razie zwykłe interwały. 5 minut rozgrzewka 20 minut na zmianę 2 minuty wolniej i 2 minuty szybko i na koniec 5 minut wyciszenia.

Wtorek Dzień X
Nogi. Dzień przeznaczony tylko na tę partię.
1. Przysiad:
4x10x95kg
2. Wykroki ze sztangielkami:
4x12x30kg
3. Uginanie nóg leżąc:
4x15x40kg
4. Prostowanie nóg siedząc:
4x12x60kg
5. Martwy ciąg:
4x10x95kg

Nie miałem w ogóle ochoty na trening. Cały dzień byłem jakiś zamulony, a przed treningiem zamulenie sięgnęło zenitu. Miałem już w ogóle nie iść na trening, ale wrzuciłem 3 caps AMP 1 i już po 2 seriach przysiadu mogłem spokojnie ćwiczyć. Nogi paliły mimo mniejszych ciężarów niż zwykle. Tutaj widać jak wiele znaczy technika. Niestety martwy ciąg myślałem, że nie da rady bo już byłem strasznie spompowany.
O interwałach nie było mowy. Zrobiłem więc zwykłe aeroby 30 minut.

Jeśli chodzi o dietę to od dłuższego czasu wygląda tak samo:
1. Śniadanie:
50g płatków, myofusion, trochę borówek i jagód, gruszka/jabłko i owsianka jest pycha.
2. II śniadanie:
50 g makaronu razowego, piersi z kury 150g, warzywa
3. Shake:
Matrix czekolada
4. Posiłek przedtreningowy:
150g makaronu razowego, pierś z kuroka 150g,
5. Posiłek potreningowy:
150g makaronu razowego, pierś z kury, warzywa
6. Przed snem:
Micellar Casein

Kurę czasem zastępuję wołem lub ewentualnie innym chudym mięsem. Ale z reguły wół bo bardzo lubię. Ostatnio też z ryżu przerzuciłem się na makaron razowy. Jest o niebo lepszy w smaku, zaryzykuję nawet stwierdzenie, że jest smaczny. I tu nie mam żadnych problemów z jego zjedzeniem, a z ryżem brązowym często miałem problem. Po 100g odechciewało mi się. Ale czasem ten ryż jednak zjadam. Zrezygnowałem całkiem z węgli prostych poza odrobiną owoców do śniadania. Szczególnie lubię owsiankę właśnie z borówkami i jagodami. Fajnie komponuje się smak myofusion waniliowego z jagodami. Pycha po prostu.

Jeśli chodzi o suplementację to tak jak mówiłem robię przerwę od spalaczy na jakiś czas. I aktualnie spożywam:
BCAA All Stars
Lecuna PVL
Zielonki, witaminy, echinacea do śniadania
I to na tą chwilę wszystko.
Za 2 tygodnie do gry wchodzi kreatyna.

Tak prosta dieta przyznam, że póki co sprawdza się. Nie żadne Carb Cyclingi i małe ilości węgli które w ogóle się nie sprawdzały. Teraz idzie dość wolno, ale zmiany są jednak widoczne gołym okiem. Wole tak, ale skutecznie. Obecny etap kończy się za 2,5 tygodnia i zobaczymy co będzie dalej. Pewnie będą zmiany w diecie. Przez te 3,5 tygodnia przytyłem 3 kg, jednocześnie redukując pas o prawie 6 cm. Choć tutaj jak pisałem pewnie chodzi o zejście wody, a także brak tak wzdętego brzucha jak wcześniej. Teraz bez węgli prostych po prostu nigdy nie jest wzdęty.

tak ogoleni to trening masz podobny do takich co przewanei ja robie.. :) a efektow mowisz ze masz dobrewiec trening powinien byc dobry i dlamnie :D

Jakie będą efekty zobaczymy za kilkanaście tygodni. To jest dopiero początek więc nie ma się co spodziewać super nie wiadomo czego. Idzie wolno, ale idzie. Wcześniej nie szło:D

Przypomina to bardziej dziennik niż test.
IMO dużo supli lipna sylwetka , wystarczy dobra dietka i dobry trening. Bynajmniej zrobiłbym tak w twoim przypadku.



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2009-12-31 12:38:40

Test się w sumie skończył jak się zatrułem i przestałem jeść suple. Dlatego w sumie lepiej byłoby to przenieść do dzienników. Nawet pisałem o tym.
Volferine sęk w tym, że nie wystarczy. Było próbowane już wszystko do low carb po carb cyclingi i nic się nie sprawdziło nawet przy 100% trzymaniu diety. Dopiero teraz zaczyna się coś dziać pozytywnego.
Co do ilości supli i sylwetki. Może 5% ludzi z tego forum ma sylwetkę na miarę zjedzonych supli. Nie ma co się oszukiwać.
Zresztą pisałem o tym. Jem bo lubię i mam pełną świadomość jaki % sukcesu stanowią suplementy.

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2009-12-31 12:44:46

Dziwne masz podejście.
Oby następny rok był pełen sukcesów sportowych.

Pozdr.