T.U.T - a szybkość syntezy białek mięśniowych

‘Ćwiczenie z dużymi ciężarami które wyciska się lub podnosi jak największą liczbę razy na minutę stanowi obciążenie nie tylko dla danej grupy mięśniowej lecz przede wszystkim jest sygnałem dla centralnego układu nerwowego Jeśli chodzi o przyrost masy, jest to sprawa najistotniejsza.’

Naprawdę najistotniejszy element?

Jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej poniżej znajduje się badanie które pokazuje że nie liczy się ilość ciężaru jaki załadujemy na sztangę - lecz czas w jakim wykonamy 1 powtórzenie!

Małe przypomnienie:
Tkanka mięśniowa składa się z włókien mięśniowych, zbudowanych z miocytów (zespołów komórek mięśniowych), posiadających zdolność do aktywnego kurczenia się.
Wykonanie skurczu następuje dzięki występowaniu w nich miofibryli, czyli włókienek kurczliwych zbudowanych z łańcuchów polipeptydowych.
Włókno mięśniowe otoczone jest systemem błon, w których znajdują się kanaliki zawierające jony wapnia, biorące udział w skurczu oraz liczne mitochondria, wytwarzające duże ilości energii.

Wzrost mięśnia nazywany jest hipertrofią co oznacza w rezultacie powiększenie wielkości włókien.
Istnieje hipertrofia: miofibralna i sarkoplazmatyczna

Miofibralna hipertrofia oznacza wzrost rozmiaru włókien mięśniowych
Jest to „prawdziwy” wzrost mięśnia.
Sarkoplazmatyczna hipertrofia oznacza wzrost całej reszty w mięśniu: glikogenu, wody,minerałów itd.
Tzw.„napompowanie” mięsni. Niektórzy nazywają to energetycznym wzrostem, ponieważ powoduje to wzrost energii komórek mięśniowych.

Część naukowców sądzi, że sam ciężar, jaki podnosimy nie jest najważniejszym elementem powodującym wzrost masy mięśniowej lub to nie jest jedyny(!) element.
Kolejnym elementem jest T.U.T

TUT - Time Under Tension -> czas napięcia mięśni w trakcie trwania jednego powtórzenia.

Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173

We aimed to determine if the time that muscle is under loaded tension during low intensity resistance exercise affects the synthesis of specific muscle protein fractions or phosphorylation of anabolic signalling proteins. Eight men (24±1 y, BMI= 26.5±1.0 kg•m-2) performed 3 sets of unilateral knee extension exercise at 30% of 1-repetition maximum strength involving concentric and eccentric actions that were 6 sec in duration to failure (SLOW) or a work-matched bout that consisted of concentric and eccentric actions that were 1 sec in duration (CTL). Participants ingested 20 g of whey protein immediately after exercise and again at 24 h recovery. Needle biopsies (vastus lateralis) were obtained while fasted at rest and after 6, 24, and 30 h post-exercise in the fed-state following a primed, constant infusion of L-[ring-13C6]phenylalanine. Myofibrillar protein synthetic rate was higher in SLOW condition versus CTL after 24-30 h recovery (P<0.001) and correlated to p70S6K phosphorylation (r=0.42, p=0.02). Exercise-induced rates of mitochondrial and sarcoplasmic protein synthesis were elevated by 114% and 77%, respectively, above rest at 0-6 h post-exercise only in the SLOW condition (both P<0.05). Mitochondrial protein synthesis rates were elevated above rest during 24-30 h recovery in the SLOW (175%) and CTL (126%) conditions (both P<0.05). Lastly, muscle PGC-1α expression was increased at 6 h post-exercise compared to rest with no difference between conditions (main effect for time, P<0.001). These data show that greater muscle time under tension increased the acute amplitude of mitochondrial and sarcoplasmic protein synthesis and also resulted in a robust, but delayed stimulation of myofibrillar protein synthesis 24-30 h after resistance exercise.

8 wytrenowanych mężczyzn wykonywało wyprosty nóg

Ciężarem równym 30% 1RM.
-Jedna nogą w fazie pozytywnej (koncentrycznej) i negatywnej (ekscentrycznej) trwał po 6sekund do upadku mięśniowego (SLOW)
Wykonali po 3serie.
-Druga nogą tylko po 1 sekundzie, takim sam ciężarem (30%), tyle samo serii, bez upadku (CTL)

Dla przypomnienia:
-ruchu koncentryczny -> unoszenie ciężaru
-ruch ekscentryczny -> opuszczanie ciężaru

Natychmiast po treningu wypili 20g białka, kolejna porcje 24h później.
Po 6,24 i 30h zrobili biopsję obu nóg.

Wyniki:

synteza miofibralna białek mięśniowych


wzrost syntezy białek mitochondrialnych


Mitochondrialna i sarkoplazmatyczna hipertrofia po 6h była nasilona o 114% i 77% tylko w grupie SLOW.
Po 24h wzrost syntezy białek mitochondrialnych wynosil 175% w grupie SLOW i 126% w grupie CTL.


*****************************

Ktoś napisze –
spoko
ale grupa CTL wykonała za mało powtórzeń, czy za małym ciężarem – bo grupa SLOW robiła do upadku.
Wiec mogli chociaz zwiększyć cięzar.


Tu inne badanie mówiące o tym że ciężar jednak nie jest najważnijeszym czynnikiem powodującym wzrost mięśni:

Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

BACKGROUND:
We aimed to determine the effect of resistance exercise intensity (%1 repetition maximum-1RM) and volume on muscle protein synthesis, anabolic signaling, and myogenic gene expression.
METHODOLOGY/PRINCIPAL FINDINGS:
Fifteen men (21+/-1 years; BMI=24.1+/-0.8 kg/m2) performed 4 sets of unilateral leg extension exercise at different exercise loads and/or volumes: 90% of repetition maximum (1RM) until volitional failure (90FAIL), 30% 1RM work-matched to 90%FAIL (30WM), or 30% 1RM performed until volitional failure (30FAIL). Infusion of [ring-13C6] phenylalanine with biopsies was used to measure rates of mixed (MIX), myofibrillar (MYO), and sarcoplasmic (SARC) protein synthesis at rest, and 4 h and 24 h after exercise. Exercise at 30WM induced a significant increase above rest in MIX (121%) and MYO (87%) protein synthesis at 4 h post-exercise and but at 24 h in the MIX only. The increase in the rate of protein synthesis in MIX and MYO at 4 h post-exercise with 90FAIL and 30FAIL was greater than 30WM, with no difference between these conditions; however, MYO remained elevated (199%) above rest at 24 h only in 30FAIL. There was a significant increase in AktSer473 at 24h in all conditions (P=0.023) and mTORSer2448 phosphorylation at 4 h post-exercise (P=0.025). Phosporylation of Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, and 4E-BP1Thr37/46 increased significantly (P<0.05) only in the 30FAIL condition at 4 h post-exercise, whereas, 4E-BP1Thr37/46 phosphorylation was greater 24 h after exercise than at rest in both 90FAIL (237%) and 30FAIL (312%) conditions. Pax7 mRNA expression increased at 24 h post-exercise (P=0.02) regardless of condition. The mRNA expression of MyoD and myogenin were consistently elevated in the 30FAIL condition.
CONCLUSIONS/SIGNIFICANCE:
These results suggest that low-load high volume resistance exercise is more effective in inducing acute muscle anabolism than high-load low volume or work matched resistance exercise modes.

15 studentów wykonało 3 treningi (wyprosty nog,4serie)
-ciężarem 90% 1RM do upadku (90FAIL)
-ciężarem 30% 1RM tyle samo powtórzeń, co grupa wyżej (30WM)
-ciężarem 30% 1RM do upadku (30FAIL)


Naukowcy zrobili biopsje po 4 i 24h w każdym przypadku,w celu określenie szybkości hipertrofii (mix,myo,sarc).

Wyniki:


Grupa 30WM zanotowała wzrost MIX o (121%) i MYO (87%) po 4h.
Po 24h tylko MIX.

Ale pozostałe grupy - 90FAIL i 30FAIL – zanotowały jeszcze większy wzrost (!), bez zdecydowanych różnic pomiędzy nimi(!),
choć MYO(hipertrofia miofibralna) była zwiększona po 24h aż o 199% tylko w grupie 30FAIL!


Wyniki te sugerują, że mniejsze obciążenie, ale przy większej objętości są bardziej skuteczne, jeśli chodzi o zwiększenie anabolizmu -> niż duże obciążenie przy mniejszej objętości.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-01-08 04:59:02

Potrzebne są dalsze badania - stwierdzenie postępów w czasie dłuższym niż 24 godziny po treningu. Podobałby mi sę ten sposób treningu gdybym wiedział, ze osiągnę postęp w ciągu miesiąca (chodzi mi o stały przyrost masy mięśniowej).

Panie Janku - co stoi na przeszkodzie aby troche potestowac?
moze akurat to da nowy/mocny bodziec do wzrostu

ale: kcal na + !

niech Pan nie zmienia treningu a tylko przez ~miesiac,dwa -> faze negatywna ruchu robi przez ~4sekundy
I tez nie koniecznie w kazdym cwiczeniu - ale np. w glownych bojach

z reszta wyjsc multum
trzeba znalezc 'metoda na głoda' samemu

solaros - faza negatywna po 4 sekundy wyjątkowo mi nie odpowiada. Wolę szybsze tempo i robię głównie po 6-12 powtórzeń (sporadycznie w czasie serii rozgrzewkowych zbliżam się do 15- 20 powtórzeń). Jak mi się przypomni to w ostatniej serii ćwiczenia robię ok. 20 powtórzeń - np. dzisiaj zrobiłem 30 powtórzeń wyprostów kolan w siadzie na maszynie (aż do uczucia palenia w udach).
Na większe eksperymenty nie ma czasu - zbliża się sezon startowy!

zdaje mi się, że podobne badanie robili już dawno temu, a tu proszę całkiem świeże. W każdym razie fajnie sprawdza się trening mieszany, ciężkie ćwiczenia z długą fazą negatywną + serie łączone/super serie kosmetycznie nawet w nieco szybszym niż standardowe tempie, fajnie tak kilku chłopaków porobiłem.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-01-13 16:50:39

ojan

Na większe eksperymenty nie ma czasu - zbliża się sezon startowy!

no wlasnie panie Janie

odblokowac sie na jkies nowe rzeczy - moze akurat to bedzie to

nie robic z musu i nastawieniem ze i tak nic nie da - bo wtedy pewnie nic nie da

ew. tak jak napisalem wczesniej,czy koniu napisalem - mix!
jedno cwiczenie na wolnym ciezarze,byc moze najwaznijesze (jesli takie jes,nmie izolowane) i robic powolna faze negatywna

duzo reps nie koniecznie ale faza negatywna dluga i koncentrowanie sie na technice

Jeśli dobrze odczytałem diagramy to do upadku mięśniowego dochodziło przy ok. 24 powtórzeniu a czas pojedyńczego powtórzenia wynosił ok. 2 sek.
Dla mnie jest to już walka psychiczna z własnymi możliwościami - początek serii łatwy lecz końcówka b.wymagająca. Wyciągam z tego jeden wniosek: trening na "maksa" i przy pompującej ilości powtórzeń przynosi większe korzyści dla rozwoju muskulatury niż większy ciężar z ilością powtórzeń mniejszą od 6 powtórzeń.

Przy tego typu rozważaniach należy jeszcze uwzględnić dodatkowe czynniki. Dłuższe serie do upadku może i w badaniu wykazały wyższą skuteczność w promowaniu anabolizmu ALE w regularnym treningu trzeba jeszcze brać pod uwagę: wymagany czas regeneracji grupy mięśniowej (dużo wyższy w przypadku długi serii do upadku) oraz obciążenie CUN (cns). W efekcie trening oparty na teoretycznie lepszym systemie może przynieść dużo mniejsze efekty.