Split do oceny 4x w tyg

Witam. Prosiłbym o sprawdzenie, poprawienie treningu, jakieś porady dotyczące treningu, gdyż mam zamiar zacząć pierwszy cykl na mono. Ćwiczę już lekko ponad rok, ale bardziej przemyślanych treningów nazbiera się pewnie z 6 miesięcy. Ćwiczyłem już hst, fbw, ostatnio przez jakieś 3 miechy Split, teraz przez święta regeneracja i w tym tygodniu zacząłbym cykl.

Mój poprzedni trening 3x w tygodniu:

Poniedziałek
Klata+bic

Wyciskanie hantli z supinacją na prostej
Wyciskanie sztangi skos
Rozpiętki na płaskiej

Uginanie przedramion ze sztanga stojąc
Mlotki na lawce z oparciem pod kątem ok. 60 stopni

Środa
Plecy+tric
MC
Drążek nachwyt
Wiosłowanie podchwytem
Szrugsy hantlami(sztangą mi niewygodnie)

Wyciskanie wąsko sztangi
Czacho łamacze

Piątek
Nogi +barki

Przysiad tylni
Hack przysiady
Wykroki(po ok. 2 miechach zmienione na przysiad bułgarski)
Wspięcia

Wyciskanie sztangi na ławce(początkowo zza głowy, potem dla odmiany sprzed głowy)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Unoszenie hantli bokiem

Na brzuch robiłem abs, potem przestałem i na brzuch nie było nic… każdego ćwiczenia robiłem po 4 serie pierwsze dwie po 10 powt, nastepne dwie po 8. Progresja jak dalo rade to co tydzień.

Teraz chcę wykorzystać 4 dni w tygodniu, tylko że chciałbym aby plecy były koniecznie w sobotę, mam wtedy możliwość ćwiczenia ze starszym kumplem u niego ,ma trochę bogatszą siłkę, tzn. porządny drążek i wyciągi. Nie wiem dlatego też jak rozłożyć poszczególne partie w tygodniu aby plecy wypadły w sobotę. Póki co rozłożenie partii i ćwiczenia zaplanowałem sobie następująco (lekki priorytet na plecy):

Klatka +bic

Dipsy
Wyciskanie hantli z supinacją skos
Rozpiętki
Uginanie przedramion stojąc z hantlami
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją…?

Plecy+brzuch?

MC
Drążek nachwyt
Wiosło podchwyt
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego
Szrugsy

Nogi+brzuch?

Przysiad tylni(zmieniłbym na przedni ale strasznie jest dla mnie nie wygodny, sztanga mnie gniecie i uwiera:/)
Hack przysiady
Bułgarski przysiad lub uginanie na maszynie?
Żuraw lub uginanie na dwugłowy
Wspięcia

unoszenie nóg
opady na boki z hantlami
spięcia z obciązeniem

Barki+tric

Wyciskanie hantli na ławce siedząc
Podciąganie hantli
Unoszenie wylewające hantli bokiem

Wycisk na ławce(zakres ruchu ok. ½ lub troche mniej)
Francuz siedząc ze sztangą

Raczej wszędzie po 4 serie, przy klatce zwiększyłbym może do 5 w dipsach lub wycisku, a wyciąg przy treningu pleców 2-3 serie

Starałem się wybierać ćwiczenia mi znane, lubiane, przy których czuję mięśnie, jednocześnie chciałem troche je pozmieniać w stosunku do poprzednich żeby dać mięśniom inny bodziec.

Proszę o ocenę i uwagi, sogi będą. Aha, jeszcze ankieta

Płeć : mężczyzna

Wiek : w kwietniu będzie 17

Waga : 73 kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : dosyć przemyślane 6 miesięcy,

Uprawiane inne sporty : czasami jakaś piłka na sali raz w tygodniu; wf 3x w tygodniu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosem, sztanga, hantle, dupowaty atlas, drążek rozporowy, zakupię jeszcze na dniach stacjonarne poręcze

Dieta : jest coraz lepiej, lecz nie mam jeszcze rozpisanej, jjem dużo, zdrowo, z zachowaniem zasad co i kiedy, pije dużo wody.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : będzie mono

Pozdrawiam

No więc wykminiłem sobie już podział partii, będzie to wyglądało tak:

off
nogi
bic+tric+brzuch
off
off
plecy+tył barku
klatka+przód i bok barku

Ćwiczenia jak już napisałem, tylko zapomniałem o tylnym aktonie barków, na które będzie oczywiście unoszenie hantli w opadzie.

Prosiłbym o sprawdzenie planu, temat leci w dół...

Nogi:

Przysiad
żuraw
Bułgarski
Uginanie
+ łydki

Reszta nawet ok .