Sabak90 / REDUKCJA FATU

Witam! Mam na imie Adrian. W tym roku koncze 20 lat. Jestem studentem I roku ekonomii.

Do rzeczy..

Ok tydzien temu zaczalem redukcje. Jednak przez ten tydzien chyba nic nie poszlo nawet Tak wiec w celu wyeliminowania lub chociaz zmniejszenia bledow zywieniowych, treningowych, etc postanowilem zalozyc dziennik.

INFO:
1. Wiek 20 lat
2. Wzrost 179-180cm
3. Waga ok 83kg
4. Pas ok 91cm
5. Biceps ok 37cm

To z takich wazniejszych.

Dlaczego chce redukowac?

Widac bedzie po fotkach, na zywo ja widze to troche inaczej. Na pewno mam co redukowac. Z wazniejszych powodow:
* Coraz wiecej osob zwraca mi uwage ze przytylem, a nigdy wczesniej mi sie to nie przytrafilo, zawsze od dziecka bylem chudzielcem z niedowaga
* co sie tyczy do koncowki pkt wyzej, gdy ostatnio zobaczylem zdjecie sprzed ok 2 lat, bylem w szoku jak niski bf wtedy mialem. W pasie <80

Zdjecia zrobione dzis rano:

1.



2.



Co na teraz?

PLAN

Split 4x/ tydzien

Pon PLECY
Wt KLATKA
Sr HIIT (jeszcze nie robilem, dopiero zaczne spokojne interwaly, zwiekszajac z czasem)
Czw NOGI, BARKI
Pt HIIT ?
Sob BIC, TRIC
Nie raczej wolne

Po kazdym treningu, procz tego z nogami jakies aero, raczej roweryk z 10-15 minut, max do 20. Jak z HIITEM to nie wiem bo nigdy nie robilem jeszcze. No i zastanawia mnie trening nóg, bo po ostatnim mialem zakwasy kilka dni i o zadnych HIICIE nie bylo mowy. Chyba bede robil ten trening malo intensywny. Sam nie wiem.

DIETA

Nie mam ustalonej. Wszystko na oko. Niczego nigdy nie wyliczam.

W skrocie:

Mniej wegli, raczej tylko rano i PRZED/ POtreningowo. Tak samo w dni z HIITEM, rano i przed/ po HIICIE.
Tluszcze musze czesciej pic oliwe. Tak z 3 x dziennie, do tego czasem moze jakies orzechy, czesto jem przed komputerem pestki ze slonecznika.
Bialko staram sie zeby bylo jak najczesciej, najlepiej do kazdego posilku. Jem to co mam w domu akurat: Filet z puszki, tunczyk z puszki, kurczak, jajka.
Warzywa jak najczesciej staram sie dodawac chociaz jednego pomidora do posilkow, procz przed/ potreningowych
Napoje najczesciej zwykla woda mineralna, ktora mam przy biurku i przyzwyczailem sie do niej. Ok godzine przed treningiem i HIITEM pije kawe bo gdzies wyczytalem ze pomaga w spalaniu tluszczu.

SUPLE
Jedynie bialko HITECA, poki co tylko potreningowo. Porcja ok 30-35 g, do tego banan. Staly 'posilek' po treningu. 1-2x dziennie biore magnez, bo chyba mam niedobór.

Nic wiecej do napisania nie przychodzi mi do glowy teraz, zobaczymy jak mi to wyjdzie.

ZAPRASZAM DO CZESTEGO KOMENTOWANIA, O ODCHUDZANIU MAM MALA WIEDZE I LICZE NA DOSLOWNIE KAZDE NAWET NAJMNIEJSZE WSKAZÓWKI.



Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-05-12 10:20:06

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-05-12 10:20:39

czemu split?

fajną opcja podczas redukcji są plany calościowe
3x w tyg FBW
1x HIIT
2x aero

+ afterburning po treningach


i sadelko leci az milo

bezposrednio po treningu nie musisz jesc banana


fajnie jak bedziesz rozpisywal co jadles danego dnia to wtedy bedziemy mogli na bieżąco mowic co jest nie tak itd

powodzenia!

Rozpiski konkretnej nie masz, ale załozenia rozsądne, jeśli będziesz się trzymał to masz duże szanse sukces ;p

Odnosnie ryb z puszki - raczej ograniczaj, 1-2 tygodniowo, bo ponoć mają metale cięzkie;) zamiast tego jako źródło białka możesz dać twaróg półtłusty/chudy, np. na noc;)

pozdrawiam

Ale się spasłeś, hoho


Ale muskli to chyba mało co



Będzie dobrze, redukuj, a potem masa, tylko z głową , jedziesz!

Adzik, zdecydowalem sie na zmiane planu na FBW 3x tydzien, czyli
TRENING bedzie PON/ SR/ PT + 3x na tydzien HIIT czy aero i afterburningi z 10-15 minut.
Diete bede staral sie pisac codziennie, zeby koregowac bledy. Nizej plan.

Michu, ta rybe jak piszesz, jem z 1-2x na tydzien.

Stu, cwiczyc cwiczylem wiecej niz pol na pol w ciagu tego roku, kilka przerw mialem, ale miski nie pilnowalem, wegle bardzo zlej jakosci jadlem, jakis chleb bialy byl czesto, etc etc.. Wiem juz jak duzo zalezy od diety. Plan na teraz to troche wyciąc zeby nie bylo przypalu zdjac koszulki na plazy, a po wakacjach chce troche przymasowac. Miesa moze cos wpadlo, ale nie duzo na pewno. Wiecej tluszczu

PLAN MNIEJ WIECEJ TAKI:

A:
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ OK 30 STOPNI
PRZYSIADY
SS: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
SS: MLOTKI NAPRZEMIENNE + PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU
WIOSLOWANIE JEDNORACZ HANTLĄ
UGINANIE JEDNONOZ LEŻĄC ATLAS
PRZEDRAMIE- PODCHWYT SOJAC


B:
WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
MC + SZRUGSY
WL
WYCIĄG GÓRNY NA PLEGAR
UGINANIE RĄK ZE SZTANGA + WW
PROSTOWANIE NOG JEDNONOZ, SUPERSERIA ZE ZMIANA NOG
WSPIĘCIA NA PALCE NA 1 NODZE
PRZEDRAMIONA- NACHWYT SIEDZAC

MISKA na dzis:
1. Oliwa, zaraz po tym filet ze sloika i troche cebuli i marchewki.
2. Oliwa.
3. Kurczak, frytki, surówka, talerz zupy na prawde nie wiem jakiej (jakis mix chyba 3 zup)
4. Puplety, 2 male kromki ciemnego chleba.
PLANOWANY HIIT

Co do posilku 3- bylem na szkoleniu i byl to obiad wiec zjadlem co dali. Wstalem rano, wypilem oliwe, z 20 minut po ta ryba ze sloika i znow z 20 minut pozniej oliwa. Posilek nr 4 jem teraz i za ok godziny chyba sie zmusze HIITA zrobic. Raczej sie nei bedzie chcialo ale pewnie sie zmusze..

Drugi posiłek zabójczy Białka dodaj tam Powodzenia

Witaj, będę zaglądał . Widzę że również zdecydowałeś się na FBW, sam ćwiczę tą metodą, i nawet mam podobny plan ćwiczeń .

Będę zaglądał i kibicował. Powiem szczerze że na zdjęciu nie wygląda na 90 cm w pasku.

wiatm ja równiez bede wpadał, tylko mam nadzieje ze bardziej sumiennie bedziesz prowadził tez dziennik niz ten poprzedni tylko czasami wpiska była

no na zdj to nie wyglada na 90cm

jak micha bedzie trzymana i treningi sumienne to efekty pewno beda szybko
powodzenia

Pas mierze w najszerszym miejscu, na prawde tyle jest.. Porazka. Ale trzeba zrzucac.
Dziennik zalozylem zeby sie motywowac do trzymania diety, bo to najwazniejsze. Sam na sobie przekonalem sie jak bardzo dieta jest wazna, duzo zlych wegli mialem, bardzo czesto pozwalalem sobie na cheaty przerozne. I teraz mam za swoje. Fajnie jest jesc smaczne cheaty, pic nie wiadomo ile piw, etc.

Bardzo mi sie spodobalo jedno zdanie Kaia, bylo to coś w ten deseń:

"Jedzenie nie ma mi smakowac, tylko dostarczac potrzebnych składników"

Dlatego pije ta niedobra oliwe i jakby nie patrzec wiekszosc najlepszych wegli nie jest zbyt smaczna, jest duzo smaczniejsyzch ale.. no wlasnie.

Zauwazylem ze duzo osob tnie na diecie CKD i lub bardzo podobnej. CIekaw jestem czy efekt bylby duzo wiekszy na CKD niz na cos podobnego do low carbu. Jesli przez jakis czas nic nie zauwazne, zadnej zmiany, moze sproboje przejsc na CKD. Czas pokaze.

Dzisiaj wyszlo malo jedzenia, nie za duzo kcal. Nie wiem czy to dobrze, bo bilans chyba moze byc ujemny (moze powinien, chociaz nie zawsze), ale chyba jednak za malo tego wszystkiego mi wyszlo.

MISKA ostatecznie wygladala dzis tak:

1. Oliwa, zaraz po tym filet ze sloika i troche cebuli i marchewki.
2. Oliwa.
3. Kurczak, frytki, surówka, talerz zupy na prawde nie wiem jakiej (jakis mix chyba 3 zup)
4. Puplety, 2 male kromki ciemnego chleba. (ok godzina przed "Hiitem")
"HIIT"
5. Białko, jabłko (10-15 minut po "Hiicie")
6. Oliwa, peski ze slonecznika, jablko.

Siedze teraz srednio glodny ale za ok godzine pojde spac bo jutro na 8 mam zajecia..

Bede teraz czesciej zagladal do SFD, to i popatrze dzienniki innych osob, niekoniecznie komentujac, nie chce zbednie spamowac

Acha, bym zapomnial

OPISZE WRAZENIA Z "HIITa"

Tak wiec, najpierw z 5 minut porzucalem pilka do kosza, troche pobiegalem, no i zaczalem biec
30 s sredni bieg, 10 s bieg prawie ze na maxa
po 2 interwale- Koniec. Zero kondycji, nic, zadyszka, straszna suchosc, sapałem i ciezk oddychalem. Moze po 10 minut dopiero normalnie oddychalem. Moze to smieszne ze po takim smiesznym czasie, a taki efekt, wyszlo jak wyszlo..
Chyba zaczne od 15-20 s biegu, 5s sprintu i powoli zwiekszac bede. Lepiej zrobic chyba te 5s i skonczyc 5 interwałow. Byle malymi kroczkami do przodu.


Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-05-12 22:38:15

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-05-12 22:38:56

Czyli jednak FBW ,dobry wybór
Plan też wygląda przyzwoicie - do dzieła !

plan wyglada jak WODYNa
tylko zmieniles kilka cw