Masa 78kg
Staz na silowni pół roku
Witam, zy mogę prosić o ocenę planu. Cel nabycie masy mięśniowej. Pół roku jechałem na FBW, ale teraz nie jestem juz zadowolony z progressu i ogólnie dla własnego komfortu potrzebuje nowych bodźców.
PON KLATA + TRIC
SR PLECY + BIC
PT BARKI + NOGI
Biceps 3 serie po 10, 10, 8
- Sztanga do klatki piersiowej
- Hantle młotkowo
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym
- Hantla w oparciu o ławkę skośną
Triceps 3 serie po 10, 10, 8
- Na wyciągu stojąc w dół
- Francuz siedząc hantlą
- Pompki w podporze tyłem
- Prostoawenie ramienia w pochyle w oparciu o ławkę
Klata 3 serie po 10, 10, 8
- Wyciskanie sztangą na płaskiej lub sztangielski
- Wyciskanie sztangą skos lub hatnle z suplinacją
- Wyciskanie hantli skos głową w dół
- Rozpiętki skos w góre lub przenoszenie hantli nad głowę leżąc
Barki 3 serie po 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy lub żółnierskie
Arnoldki
Unoszenie sztangielek stojąc do boku lub wyciąg
Podnoszenie sztangi do góry stojąc
Plecy 3 serie po 10, 10, 8
Drążek
Ściągnie wyciągu za głowę lub do klaty siedząc
Przenoszenie sztangi nad głowę leżąc
Wiosłowanie
Kaptury 3 serie po 10, 10, 8
Wznosy barków sztangą lub hantlami z przodu
Nogi 3 serie po 10, 10, 8
Przysiady
Prostowanie nóg w siadzie maszyna
Przyciagnie nog lezenie maszyna
Wykroki
Łydki
Wspioęcia na palce ze sztangą
Brzych 3 x w tygodniu
- Brzuszki skos głowa w dół
- Unoszenie nóg w zwisie
Co sądzicie? Dodam, że nie mogę wykonywać martwego ciągu (problem z plecami i poprzez to niezbyt od strony technicznej wychodzi mi to ćwiczenie)