REDUKCJA - dieta do oceny !

witam!

co powiecie na temat tej diety:

7.00
koktajl (w drodze do pracy):
20g OLIMP Pure Whey Isolate 95
2 banany
łyzka miodu
200g jogurtu naturalnego
pół szklanki mleka

10.00
garść migdałów
400g jogurtu naturalnego
jabłko

12.00
4 jaja na twardo
1 papryka surowa

20 minut przed treningiem
20g OLIMP Pure Whey Isolate 95
1 wafel ryżowy

po treningu
30g OLIMP Pure Whey Isolate 95
duży banan

19.00
filet rybny smazony na oliwie (lub ryba z puszki, lub wedzona makrela)
pół paczki warzyw smarzonyc na oliwie

21.00
30g OLIMP Pure Whey Isolate 95
150ml mleka

moim celem jest oczywiście redukcja z 100kg do 85kg. Czas od polowy marca do połowy sierpnia. trening to głównie bieganie 4x w tgodniu sukceswnie zwiekszając tempo i dystans(zauwazylem ze dobrze to na mnie działa - poprzednim razem zrzuciłem 13kg). Coś o mnie:
wiek 26lat
waga 100kg
wzrost 186cm
bmi 28.9 czyli nadwaga

z kalkulatorow moje dzienne zapotrzebowanie przy braku wysilku i pracy siedzacej to:

Współczynnik BMR 2189,2
Kalorie kcal 1527,0
Węglowodany (55%) 840kcal = 210gram
Białko (15%) 230kcal = 57gram
Tłuszcz (30%) 485kcal = 50gram

to są niby wartości aby zrzucic 1kg na tydzien.

a to są watości przy teningu 4x w tygodniu (pn,wt,czw, pt):

Współczynnik BMR 2189,2
Kalorie kcal 2676,0
Węglowodany (55%) 1472kcal = 368gram
Białko (15%) 401kcal = 100gram
Tłuszcz (30%) 802kcal = 89gram

Koniu151

tylko te zapotrzebowanie liczyłeś nieco bezmyślnie, ale nie Twoja wina, tak tu po prostu polecają. odpisałem na pw.

skoro zle polecaja to jako specjalista mozesz powiedziec jak wlasciwie to policzyc ??

pierwsze co sie rzuca w oczy to za duzo prochu za malo jedzenia
posty podwieszone - poczytaj i uloz diete bo to co tu wkleiles w zaden sposob dieta nie da sie nazwac

obliczyles zapotrzebowania z kalkulatora ale jak to ma sie do twojego jadlospisu skoro nawet tego nie policzyles?
swoja droga w odzywianiu z wysilkiem fizycznym preferuje sie inny rozklad makrosladnikow niz w wyliczeniach kalkulatora

to moze jakos mnie nakierujecie bardziej, posilki ustalilem sobie tak zeby ze wszystkim sie wyrobic i zeby miec jeszcze czas na trening... co jest nie tak?

kowalson86

to moze jakos mnie nakierujecie bardziej

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

chcesz redukowac a w tym co Ci wyliczyl kalkulator masz 300g wegli 100g bialka, proporcje przy redukcji powinny byc nieco inne ale to juz doczytasz w podwieszonych
--
pzdr

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-03-13 11:48:12

poczytalem troszeczke... choc jest tego ogrom! co z tej diety co podalem moze zostac? ktore posilki zostawic a ktore wymienic?

no jest ogrom nikt nie mowil ze bedzie latwo a to dopiero poczatek, wszystko fajnie wyglada na papierze a rzeczywistosc jest duzo bardziej brutalna, z tych twoich "posilkow" to moze zostac ten banan i bialko po treningu, oczywiscie w niedlugim czasie po tym musi byc normalny posilek, bialko + wegle czyli np kura + ryz
ulozenie diety nie jest wcale takie trudne jak sie wydaje, poczytaj tez dzienniki chlopakow ktorych prowadzi Koniu151, tam jest skarbnica wiedzy

ok, po tym jak troche pczytałem postanowilem pdejscpwazie do tematu i najpierw troche obliczen co do zapotrzebowaia w kcal. korzystalem z tego tematu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
czyli:
1. BMR (9.99x100kg)+ (6.25x186cm)-(4.92x26)+5= 2083
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening areobowy 4x40min x 7+EPOC(5x35)= 1295
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 185
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2083 kcal + (TEA)185 kcal = 2223 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2223 kcal + 300 kcal = 2523 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2523 + TEF(10% z 2523 = ~252) = 2523 + 252 = 2775 kcal

i tu mam lekki problem z iloscia b/t/w

białko 2g na 1kg masy ciała, czyli 2 x 100kg = 200g czyli 800kcal
a jak ustalić tluszcze i wegle?

http://www.perfectbody.pl/DIETA-I-SUPLEMENTACJA/1/49/Dieta-redukcyjna-od-podstaw---czyli-jak-to-ugryzc.html

ja np przyjalem sobie bialka 2g/kg, 150g ww w calosci nie na kg i reszta z tluszczy
generalnie gdzies widzialem tez taki wzor b+t=ww, nie jestem pewny co do slusznosci tego, poczekaj na inne opinie

ok, czyli mam tak:

bialko -2g na kg masy - 2x100=200g x 4kcal=800kcal
tluszcz -1g na kg masy - 1x100=100 x 9kcal=900kcal
wegle- 2775kcal-(800+900)=2775-1700=1075kcal

czy dobrze policzylem?

czy moje zapotrzebowanie jakie wyliczylem ze wzorow jest ok?



Zmieniony przez - kowalson86 w dniu 2012-03-14 09:40:42

?