Push Pull - do oceny

Cześć!
Bardzo proszę o ocenę planu bardziej doświadczonych kolegów ;) Robiłem sam pod siebie uwzględniając to, że jestem bardzo wysoki (stąd np. martwy z hex/trap barem a nie klasyk). Zastanawiam się też czy jest sens robienia jakichkolwiek wyciskań nad głowę skoro u większości przód barku jest najbardziej rozbudowany przez wyciskania poziomo/skosy? Z góry dzięki!

Siemka
Na plus na pewno
-Dobra częstotliwość treningowa (4x tydzień) - optymalna dla budowy masy mięśniowej
-Podział Push-Pull - klasyczny i sprawdzony układ
-Uwzględnienie indywidualnych predyspozycji (wzrost, wybór hex bara)
-Różnorodność ćwiczeń i kątów pracy
Obecność ćwiczeń bazowych i izolacyjnych

Obszary do poprawek
-Brak jasnej progresji obciążeń
-Nierównomierne rozłożenie objętości treningowej między partie
-Potencjalne przeciążenie przednich części barków (o czym za chwilę)
-Brak informacji o tempie wykonania i czasie odpoczynku

Zastanawiam się też czy jest sens robienia jakichkolwiek wyciskań nad głowę skoro u większości przód barku jest najbardziej rozbudowany przez wyciskania poziomo/skosy?
Tak, ma sens. Wbrew powszechnemu przekonaniu, wyciskania nad głowę (OHP - Overhead Press) to nie tylko ćwiczenie na przednie części barków. Badania biomechaniczne pokazują, że prawidłowo wykonane OHP angażuje:
Przednią część naramienną - 40-45%
Środkową część naramienną - 35-40%
Tylną część naramienną - 15-20%
Górną część klatki - 20-25%
Triceps - 30-35%
Mięśnie stabilizujące tułowia (core)

Źródło: Saeterbakken AH, Fimland MS. “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.” J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/

Masz rację, że wyciskania poziome (wyciskanie sztangi, hantle na płasko, skos) mocno angażują przednią część barków. Jednak środkowa część naramienną (ta, która daje szerokość barków) jest znacznie bardziej aktywna podczas OHP niż podczas wycisków poziomych.

W Twoim planie masz:
Push 1: OHP Smith, Piaska hantle, Butterfly
Push 3: Skos hantle, Rozpietki
Łącznie: 5 ćwiczeń mocno angażujących przednią część barków + wszystkie ćwiczenia na tricka (które również angażują przód barków jako stabilizatory)
Przód barków może być przeciążony, szczególnie jeśli nie balansujesz tego odpowiednią pracą tylnej części.
Osobiście bym zamienił smitha na hantle, by ruch był bardziej naturalny dla stawów. W drugiem planie dal zamiast ohp np. ladmine press jednoracz

Dzięki za odpowiedź! Co do progresji - do tej pory zazwyczaj sprawdza się dokładanie powtórzeń aż do 10/12, następnie dokładka ciężaru, cofnięcie się z ilością powtórzeń, znowu dojście do 10/12 i tak w kółko. Dodatkowo co 3-4 miesiące robię sobie około 1-2 miesięczny "strenght season" gdzie ćwiczę typowo siłowo - większe ciężary, mniej powtórzeń - również do tej pory u mnie się sprawdzało. -Nierównomierne rozłożenie objętości treningowej między partie- czy masz na myśli coś jeszcze oprócz przedniej części barków? To jest właśnie dla mnie największe wyzwanie żeby to dobrze porozkładać, dlatego np. w drugim PUSH nie ma żadnych wyciskań nad głowę typu OHP a tylko skos ławka na klatkę aby te przednie części trochę odpoczęły, myślałem że taki zabieg wystarczy żeby dać im odetchnąć. Jeśli masz jakiś inny pomysł jak to rozwiązać to chętnie wysłucham. Co do zamienienia OHP hantlami na Smitha - robię na Smith bo właśnie do tej pory robiłem hantlami, chce dać jakiś nowy bodziec ;)




Zmieniony przez - Krystian271 w dniu 2025-12-22 09:43:36

Zmieniony przez - Krystian271 w dniu 2025-12-22 10:05:19