Push & Pull 4 dniowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Raven20
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 8 tyg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak mono sfd
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Witam. Ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem splitem i teraz chciałbym spróbować czegoś innego. Spodobał mi się trening P&P partia 2 razy w tygodniu. Ułożyłem taki oto plan , poproszę o ocenę. Ćwiczę w domu , mam do dyspozycji: sztanga , hantle , ławka regulowana w przyszłości wyciąg.

4 dni

Poniedziałek – Push: klatka,barki,tric

klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 3x
barki:
-wyciskanie sztangi siedząc 3x
-unoszenie sztangielek bokiem 2x
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x

Wtorek – Pull: nogi, plecy, biceps

nogi:
- przysiady tylne 3x
- wykroki 2x
- uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 3x
plecy:
- martwy ciąg 3x
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x
-wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 3x
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x

Środa - wolne

czwartek – Push: klatka,barki,tric

klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wyciskanie sztangielek na skosie 2x
-rozpiętki z hantlami ławka pozioma 4x
barki:
-wyciskanie sztangi siedząc 3x
-unoszenie sztangielek bokiem 2x
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x

piątek – Pull: nogi, plecy, biceps

nogi:
- przysiady tylne 3x
- wykroki 2x
- uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 3x
plecy:
- martwy ciąg 3x
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x
-wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 3x
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x

Gdzie mógłbym dodać jeszcze kaptury i łydki?

Zmieniony przez - Raven20 w dniu 2014-03-07 11:32:34

wyniki siłowe- tzn. jakim ciężarek wykonujesz załóżmy serie na 8 powt. we wskazanych ćwiczeniach- no i co z Twoimi nogami, trenujesz je ?