Przykładowy plan!!!

Dla tych co nie mają czasu na ułożenia własnego planu.Nanieście poprawki i możenie spróbować.
Przed każdym treningiem trzy serie rozgrzewkowe.

1) PONIEDZIAŁEK -KLATKA + BRZUCH
klatka
· -płaska 5x12/10/8/8/6
· -skos hantle 4x12/10/8/6
· -rozpiętki 4x10
brzuch
· -skos 4xmax
· -poręcze unoszenie kolan 4x max

2) WTOREK - PLECY
plecy
· -podciąganie na drążku 3x max
· -ściąganie wyciągu do klatki 5x12/10/8/8/6
· -wiosłowanie siedząc 4x12/10/8/6
· -martwy ciąg 4x12/10/8/6

3) CZWARTEK - BARKI + NOGI
barki
· -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/8/6
· -unoszenie bokiem stojąc 4x10
· -unoszenie w opadzie 4x10
nogi
· -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8
· -wypychanie suwnicy 4x12/10/10/8
· -wspięcia na palcach 4x max
· -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/10/8

4) PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH
triceps
· -francuskie leżąc 4x12/10/8/6
· -wyciskanie wąsko 4x12/10/8/6
· -pompki na podporze tyłem 3x max
biceps
· -uginanie sztanga łamana stojąc 4x12/10/8/6
· -naprzemian stojąc 4x10
· -o kolano 3x max
przedramię
· -uginanie podchwytem 3x10/8/6
brzuch
· -skos skręty 4x max
-poręcze unoszenie nóg 4x max

plan na 8 tygoni po czym 2 tygodnie na regeneracje.
Pozdrawiam

1) PONIEDZIAŁEK -KLATKA + BRZUCH
klatka
· -płaska 5x12/10/8/8/6 // 12-10-8-6
· -skos hantle 4x12/10/8/6
· -rozpiętki 4x10
brzuch
· -skos 4xmax
· -poręcze unoszenie kolan 4x max

2) WTOREK - PLECY
plecy
· -podciąganie na drążku 3x max // 4x MAX
· -ściąganie wyciągu do klatki 5x12/10/8/8/6 // ZBĘDNE. TO JEST ALTERNATYWNE ĆWICZENIE DLA TYCH CO NIE UMIEJĄ SIE PODCIĄGAC NA DRĄŻKU CZYLI TO SAMO CO ĆW. 1
· -wiosłowanie siedząc 4x12/10/8/6 // SIEDZĄC?
· -martwy ciąg 4x12/10/8/6

3) CZWARTEK - BARKI + NOGI
barki
· -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/8/6 //12-10-8-6
· -unoszenie bokiem stojąc 4x10
· -unoszenie w opadzie 4x10 //
nogi // ZA MAŁO NA UDA. DODAJ COŚ NA DWUGŁOWE
· -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 //12-10-8-6
· -wypychanie suwnicy 4x12/10/10/8 // 4X 10
· -wspięcia na palcach 4x max
· -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/10/8 // 4X 20

4) PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH
triceps
· -francuskie leżąc 4x12/10/8/6
· -wyciskanie wąsko 4x12/10/8/6
· -pompki na podporze tyłem 3x max // 3X 10
biceps
· -uginanie sztanga łamana stojąc 4x12/10/8/6
· -naprzemian stojąc 4x10
· -o kolano 3x max //3X 10
przedramię
· -uginanie podchwytem 3x10/8/6
brzuch
· -skos skręty 4x max
-poręcze unoszenie nóg 4x max

OGÓLNIE BYŁBYM ZA TYM ABY BRZUCH CWICZYC WG UZNANANIA, ALE TEN POMYSŁ TEZ NIE JEST ZŁY. POZA TYM BYŁO JUZ KILKA POSTÓW Z PRZYKŁADOWYMI PLANAMI. CHOĆBY DON'A CZU TOMOTA. EW. WKLEJ TAM