Problemik

Witam wszystkich.......Ćwicze jakies 1,5 miesiąca teraz jade FBW...i niedługo kończe 8 tyg....I mam pytanie czy dalej robić fbw (ktoś mówił ze 3 dni fbw to mało)czy zaczac nowy plan.....jesli tak to prosze o jakis plan....;D

To moze poradcie czy ten plan sie nadaje........?


PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Mozesz dalej robić FBW ale np. pozmieniać ćwiczenia, możesz też zrobić np. 15-10-5 lub 5x5 jeśli masz dobrze opanowaną technikę w podstawowych bojach.

a mogłbyś zaproponować jakąs zmiane...robie ten fbw:
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Tu masz trochę o FBW:

Texas Method
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378.html

5x5
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

15-10-5 sobie zrób lub podziel na dwa zestawy A/B i pozmieniaj ćwiczenia.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

A np robiac ten fbw
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
.........................
zamiast na skosie to płasko ...zamiast uginania ze sztanga to ze sztangilkami....
bo jeśli chodz o sprzet to mam ławke regulowana, sztange,sztangielki,gryf łamany...i pod tym katem szukam planu(niestety nie mam drążka)

Drążek by się bardzo przydał.

Plan mozesz zmienić np.

MC 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Arnoldki 3s
Uginanie ze sztangielkami z supinajca 2s
Wyciskanie francuskie 2s

a moglibyście podać linka do "normalnego planu"(pon:klata triceps śr:biceps...itd)

A co w tym planie nie jest normalne ?

Ile masz dni treningowych ?

Jedź normalnie FBW, nie patrz się że ktoś tam na siłce jedzie splitem. Wszystko ma swoje umiejscowienie w czasie.
Jakby faktycznie w przypadku kilku tygodni lepszy był split, to w ogóle byś o FBW nie słyszał.

Poza tym poczytaj ogólnie o planach, o intensywności itd. Moja rada to A i B, z prostej przyczyny - pomijając wszystko inne - robisz więcej ćwiczeń. Jest to korzystne dlatego, że robisz sobie jakąś tam technikę. Na przyszłość ci się przyda te dodatkowe 6 ćwiczeń zakodowanych w głowie ( i mięsie
Pozdrawiam.

TkaczuTL...a mógłbyś mi pomóc ....bo jako A moge robić
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
...................
i jak mógłbys zapodac jakis B....albo inny żebym mógł wykonywac na moim sprzecie(ławka hantle sztanga gryf łamany)