Problem z sylwetką

Witam

Jak w temacie mam problem z sylwetką a dokładnie mam kilka wad postawy:
Parę dni temu byłem u lekarza po skierowanie do ortopedy. Po sprawdzeniu mojego kręgosłupa Pani doktor powiedziała że skierowania nie dostane ponieważ mój kręgosłup jest prosty i że mam wady postawy z którymi muszę sam walczyć poprzez ćwiczenia basen itp. Niestety Pani doktor nie sprecyzowała jakie mam robić ćwiczenia i jak mam je robić.

Z tego co zauważyłem mam następujące wady(niestety nie znam polskich nazw):
-Forward Head Posture (szyja jest dość mocno wysunięta do przodu)
-Protracted Shoulder Girdle (barki są wysunięte do przodu)

I tutaj kieruje do Was moje pytania, ponieważ nie mam zielonego pojęcia jak z tym walczyć:
1.Jakie ćwiczenia mam robić?
2.Jak często mam ćwiczyć jak długo mają trwać te ćwiczenia, po ile serii i powtórzeń robić dane ćwiczenie, jak długo trzymać mięśnie napięte/rozciągnięte?
3.Ile razy w tygodniu ćwiczyć i w jakich porach?

Zadaje te pytania ponieważ jak już wspomniałem nie mam zielonego pojęcia o skretchingu i chciałbym się trochę o tym dowiedzieć.

Przepraszam jeśli zamieściłem to nie w tym dziale.

Z góry dziękuję za pomoc.

pozdrawiam

Podaj swój ostatni plan treningowy.
Za wiele nie zdziałam, chociaż mam już pewne pomysły rozwiązania problemu. Musiałbym jednak zobaczyć z czego to mogło wyniknąć.
Nawet jeśli ja nie będę wiedział jak Ci pomóc, wklejenie treningu nie zaszkodzi, bo może komuś innemu te inf. się przydadzą do analizy Twojego problemu.

Właśnie zapomniałem o wklejeniu ankiety to i przy okazji wrzucę plan

Płeć : mężczyzna

Wiek : w lipcu 18

Waga : 55kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5roku

Uprawiane inne sporty : czasami tenis i koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, hantle, trochę obciążenia

Dieta : oczywiście jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega3 olimpu




trening:
FBW

A:
1.przysiady 3s
2.MC 2s
3.wiosłowanie sztangą 3s
4.wyciskanie skos 3s
5.wyciskanie zza głowy 2s
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
7.francuskie leżąc sztanga 2s
8.przedramię nachwyt 2s

B:
1.przysiady 3s
2.MC na prostych 2s
3.wiosłowanie hantel 3s
4.WL 3s
5.military press 2s
6.uginanie ramion ze sztangą 2s
7.francuskie siedząc sztangą 2s
8.przedramię podchwyt 2s

Trening w sumie bez błędów.
Ja mam dla Ciebie propozycję planu typu split, ukierunkowanego na tylne aktony barków, co powinno cofnąć same barki do tyłu.

Poniedziałek
-Przysiady 5s
-Pompki na poręczach, wersja na klatę 5s
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4s
-Uginanie przedramion ze sztangą 4s


Środa
-Wyciskanie w staniu, zza karku (do linii uszu) 5s
-Wiosłowanie sztangą 5s
-Francuskie wyciskanie 4s
-Uginanie młotkowo 4s

Piątek
-Martwy ciąg ze szrugsem 5s
-Wyciskanie na skośnej 5s
-Podciąganie na drążku 4s
-Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie 4s


Pisz jakie masz uwagi i zastrzeżenia

Niedługo miałem zamiar zmienić plan to już będę wiedział na jaki tylko niestety nie dam rady robić pompek na poręczach i podciągania się(nie mam gdzie przymocować drążka do podciągania).

Wielkie dzięki za pomoc wrzucę soga o ile wejdzie

Dobrze by było żeby ktoś wrzucił coś na temat skretchingu bo chyba dzięki temu dam też radę poprawić posturę.


Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2009-05-24 12:30:01