Problem, pomocy.

Witam,
przechodzac od razu do sedna. Postanowilem przeprowadzic redukcje. Wyszlo mi ze dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 2633 kcal ( waze 75kg, mam 179 wzrostu i 19 lat ). W mojej diecie rozklad btw jest nastepujacy: 2,77g bialka, 0,63g tluszczy i 3g weglowodanow na kilogram masy ciala, ale problem jest w tym, ze jak zsumuje kalorie z diety wychodzi mi 4051 kcal dziennie.
Moja dieta:
sniadanie
300ml mleka
100g platkow owsianych
10g oliwy z oliwek
40g bialka prolongatum

przed treningiem
100g brazowego ryzu
100g tunczyka w sosie wlasnym
warzywa

po treningu
100g makaronu razowego
100g twarogu chudego
40g bialka prolongatum

przed spaniem
100g twarogu chudego
100g oliwy z oliwek

Pare slow o mojej aktywnosci fizycznej.
Trenuje 3 razy w tygodniu. Okolo 1,5-2h spedzam na silowni na kazdym treningu. Po kazdym treningu wykonuje 20 minut aerobow interwalami( 4 minuty spokojnie, minuta na maksa itd. ), dodatkowo stosuje thermo speed extreme ( dzien nt 1 tabs przed sniadaniem i 2 przed obiadem, dzien treningowy 1 tabs przed sniadaniem i 2 tabsy 20 min przed aerobami).

Teraz nie wiem czy popelnilem blad liczac dzienne zapotrzebowanie, czy cos innego zle zrobilem. Ogolnie rzecz biorac nie mam pojecia co zrobic, bo wychodzic, ze przy tej diecie raczej z redukcji nici. BTW probowalem ulozyc tak aby bylo na poziomie podanym przez znajomego, ale teraz z kolei kalorie sa zbyt wysokie. Co robic ?:X
No nie wiem moze zamiast 3 razy robic aeroby robic je wiecej? Moze dorzucic jakies inne formy wysilku fizycznego? Sam juz nie wiem co myslec, gdyby nie ta oliwa w diecie byloby super : P moze ogolnie cos jest zle z dieta?
Za pomoc oferuje moja dozgonna wdziecznosc oraz sogi.

przed spaniem 100g oliwy????

jak masz twaróg pultłusty to oliwa nie potrzebna

za dużo bialka w btw 2,2 spokojnie starczy,

po treningu wywal twaróg, a daj mieso, lub chudą rybe.

na sniadanie zamiast oliwy daj orzechy wloskie,

wywal oliwa z posilku przedtreningowego,(w posilkach okołotreninbowych unikamy tluszczy i warzyw, wiec warzywa tez daj do innego posilku

przed spaniem 100g oliwy???? argh jedno zero za duzo , oczywiscie mialem na mysli 10g oliwy

jak masz twaróg pultłusty to oliwa nie potrzebna, czyli co przed spaniem dac 100g twarogu pol tlustego i calkowicie wywalic oliwe z ostatniego posilku ?

za dużo bialka w btw 2,2 spokojnie starczy, humm w takim razie usune pewnie z po treningowego bialko prolongatum i odwolujac sie do ponizszego zamiast twarogu dam sobie jakas dobra szynke albo cus, o ile tak moze byc. A co do tluszczy i wegli to ile btw powinno wynosic?

po treningu wywal twaróg, a daj mieso, lub chudą rybe.

na sniadanie zamiast oliwy daj orzechy wloskie, a tych orzechow to ile gram?

wywal oliwa z posilku przedtreningowego,(w posilkach okołotreninbowych unikamy tluszczy i warzyw, wiec warzywa tez daj do innego posilku umm nie mam przeciez oliwy w przedtreningowym , a co do warzyw dam do sniadania).

Humm tylko jak zmniejsze bialko to nie sadze ze mi kcal tak bardzo spadna zeby bylo mniej niz moje dziennie zapotrzebowanie na kalorie. Co z weglowodanami i tluszczami?

Nie ma to jak byc nabem w kilku produktach zamiast np 40gram czy 10gram napisalem kcal dla 100 gram, dlatego tak duzo mi wyszlo z ta glupia oliwa ; d, nie usuwajac bialka prolongatum z potreningowego wychodzi mi 2027 kcal. Czy jest dobra dobra liczba? Za malo, za duzo?

moja sugestia jest nastepujaca

B-2.2
T- reszte zapotrzebowania dopełnic fatem
W-3g

z oliwą przed treningiem to przeoczenie wiec sory, po treningu leprze świeże chude mieso, wlasnie ryba filet z indyka/kurczaka
plus wegle zlożone o wysokim ig np ryż bialy

jak masz możliwosc to dodaj jeszcze z jeden posilek, i podzielisz kcal na 5 posilków,

orzechów do sniadania daj 20-30g(ale dokładniej to zalezy ile wynosi zapotrzebowanie na ten składnik)

tak myslalem ze cos dużo kcal jak na ta diete!




ah.. wazne w posilku potreningowym zeby proporcje bialka do wegli odpowiednio 1:2


pozdro


Zmieniony przez - makelroj w dniu 2008-04-25 23:36:39