Powrót na siłownię :)

Poszukaj. Jest artykul chyba Adzik'a... Jak sie postarasz to znajdziesz

Przykład :
A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie.
- Wyciskanie hantli siedząc 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.
- Wspięcia na palce 3 serie.

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Żuraw 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3 serie.
- Military press 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie. (do zmiany, co proponujecie ?)
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.

Trochę bym zmienił, głownie szrugsy zamienił bym na coś na boczny akton barków. I nie wiem czy bic i tric troszkę nie za mało, to chyba moja najgorsza partia, najmniej proporcjonalna do reszty. Słabo u mnie z siłą w podciąganiu na drążku i wykonam może 3 powtórzenia, mam je wykonywać na takiej maszynie, z podstawką pod nogi ?




Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-04-06 17:55:50

To pozmieniaj pod siebie i wrzuc skorygowany

A1 - push
- wyciskanie sztangi na skosie 4s
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
- military press 3s
- wyciskanie francuskie sztangi 3s
- przysiad tylni 4s
- wwspieraęcia stojąc 3s

B1 - pull
- podciąganie nachwytem na maszynie 3s
- wiosłowanie sztsztangielką 3s
- wznosy bokiem 3s
- Martwy Ciąg 4s
- Żuraw 3s
- uginanie ramion ze sztangęą 3s

A2 - push
- wyciskanie sztangielek na skosie 4s
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
- wyciskanie hantli siedząc 3s
- wyciskanie francuskie siedząc jednoracz 3s
- przysiad przedni 4s
- wspięcia siedząc 3s

B2 - pull
ściąganie drążka nachwytem 3s
- wiosłowanie sztangą 4s
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
- Martwy ciąg 3s
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s

dobra ilość serii na partir ? dodać, odjąć ?


Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-04-06 21:22:34

Zaznacz, ktory to ma byc ten ciezki, a ktory lekki

znaczy nie robiłem według tego, ale wolałbym a1 ciężki i B2, miałbym większy czas na regenerację

A1:
Dalbym siady i lydki na poczatek
Wrzucilbym jeszcze jedno cwiczenie na nogi
Wrzuc pompki na poreczach zamiast tych sztangielek na plaskiej i daj je przed sztanga na skosie

B1:
Ciagi i cale plecy na poczatek

A2:
Znow nogi na poczatek

B2:
MC znow na poczatek

Reszta wydaje sie ok. Wrzuc plan po poprawkach

zanim to zrobię to mam parę pytań. Te pompki oczywiście w w wersji na klatę ? liczba serii jest okej? jaki zakres powtórzeń stosować, stały ciężar, czy progresja obciążenia?

Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-04-07 19:40:09

Kaliberda

zanim to zrobię to mam parę pytań. Te pompki oczywiście w w wersji na klatę ?

Tak

Kaliberda

liczba serii jest okej?

Liczba serii dla mnie jest sprawa "plynna" i uzalezniona od ciezaru na ktorym bedziesz pracowac

Kaliberda

jaki zakres powtórzeń stosować

6-12

Kaliberda

stały ciężar, czy progresja obciążenia?

To co preferujesz Staly, progresja, rampa Do wyboru do koloru

tylko 6s serii na bic i tric wystarczy w zupełności ^^?

A1 - push
- przysiad tylni 4s 6/8p
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 15/20p
- wspięcia stojąc 3x30
- wyciskanie sztangi na skosie 4s 8/10p
- pompki na poręczach 3x10
- military press 3s 8/10p
- wyciskanie francuskie sztangi 3x12

B1 - pull
- Martwy Ciąg 4s 6/8p
- podciąganie nachwytem na maszynie 3x10
- wiosłowanie sztangielką 3s 8/10p
- Żuraw 3xMax
- wznosy bokiem 3x10
- uginanie ramion ze sztangą 3x12

A2 - push
- przysiad przedni 4s 6/8p
- wspięcia siedząc 3x15
- wyciskanie sztangielek na skosie 4s 8/10p
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8/10p
- wyciskanie hantli siedząc 3x10
- wyciskanie francuskie siedząc jednoracz 3x12

B2 - pull
- Martwy ciąg 4s 6/8p
- ściąganie drążka nachwytem 3x12
- wiosłowanie sztangą 4s 8/10p
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x12

Co myślisz o tej liczbie powtórzeń ? Lepiej robić ćwiczenia wielostawowe większymi ciężarami mniejszą liczbą powtorzeń, a pozostałe w większym zakresie ?


Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-04-07 21:42:24

Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-04-07 21:43:43