Potrzebana pomoc specjalisty --Bicepsy--

hehe tak ten co chcial brac mete

To mój nowy plan oceńcie go jak macie czas :

Poniedziałek:


Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 serie
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 serie

Bicepsy
1)uginanie hantlami podchwytem 3x8
2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8
3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8

Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 serie

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 serie
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie


Wtorek:


Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie
2) Przyciąganie wąskiego chwytu neutralnego do klatki, siedząc – 3 serie
3) Martwy ciąg – 4 serie

Triceps
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc – 4 serie
2) Pompki na poręczach – 3 serie

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie

Czwartek:


Czworogłowy
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3 serie
2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 serie
3) Hack przysiady – 4 serie

Dwugłowy
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie
2) Uginanie nóg na maszynie stojąc – 3 serie

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 serie
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie

Piątek:


Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc – 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 serie
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 serie

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc – 4 serie

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie


Suplementacja:

Zestaw I – podstawowy:

1) Odżywka białkowa - izolat białka serwatki – 30 g bezpośrednio po treningu

2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - 50 g bezpośrednio po treningu

3) Glutamina
dni treningowe - 5 g na czczo - 5 g po treningu
dni wolne od treningu - 5 g na czczo - 5 g przed snem

4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku

Plan został nieco zmieniony o to nowy plan :


Poniedziałek:


Klatka piersiowa
1)wycisk na plaskiej szeroko 5x5
2)wycisk na skosie w dol 6-8-10
3)wyciskanie hantli z supinacja 3x10 na skosie w gore


Bicepsy
1)uginanie hantlami podchwytem 3x8
2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8
3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8

Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 serie
2) Uginanie hantli nadgarstkiem - 4 serie
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 serie
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie


Wtorek:


Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie
2) wiosłowanie 5x5
3) martwy ciag 5x5

Triceps
1) pompki 5 seri
2) wyciskanie francuskie 4 x 8

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie

Czwartek:


Czworogłowy
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3 serie
2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 serie
3) Hack przysiady – 4 serie

Dwugłowy
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie
2) Uginanie nóg na maszynie stojąc – 3 serie

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 serie
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie

Piątek:


Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc – 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 serie
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 serie

Czworoboczny
1) szrgusy z hantlami 4x15

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie

w profilu masz 33 wpisane w bicu
masz diete?
jak sie odzywiasz ?
sproboj czegos innego niz split ktory defacto jest lekko przeładowany imo na Twoje ektomorficzne potrzeby
pozatym nie ta kolejnosc

sproboj hst albo tego co Ci dalem...
wiem ze do hst trzeba chwile przysiąść, ale moze sie okazac ze swietnie na tym rosniesz, ew sproboj jakiegos innego full body workout

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2007-03-11 20:13:28

Plan z dupy. Bicepsy nie urosną bo są przemęczone. W poniedziałek ćwiczysz bicepsy a we wtorek plecy. Powinszować pomysłu.

Krzychu666 wiec jesli ten plan jest do dupy wiec pomorz mi ulozyc nowy

Zamień miejscami biceps z tricepsem, a zamiast jednego wyciskania na barki daj unoszenie bokiem.

1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie
2) wiosłowanie 5x5
to jest to samo


tric daj do klaty, a bica mozesz dac np w piatek z barami. nie radzilbym ci robic przedramion przed plecami, ciezko ci bedzie utrzymac sztange przy martwym/wioslowaniu. dorzucilbym drazek do plecow, na dwuglowy kombinujesz mozesz dac martwy na prostych nogach, albo po prostu z 4,5 uginan na maszynie lezac, na czworoglowy najpierw rob przysiady, prostowanie na masyznie rob z 2 serie na lzejzsym ciezarze na rozgrzewke, a potem hacki, styknie, na lydki imho za malo serii, przy barkach sztange daj zza karku, a z klaty sztangielki (raczej ciezko prowadzic ruch sztangielkami jak zza karku), na trica radzilbym najpierw francuza, a potem pompki - i co to za pompki? porecze? odwrotne?

w00t witam Krzychu

Zmieniony przez - farseer w dniu 2007-03-12 15:17:41

Co ja bym zrobił bez tego za***i...... forum??

Dzieki wam chłopaki!!!!!!! Oto poprawiony plan jak cos nie tak to piszcie

Poniedziałek:


Klatka piersiowa
1)wycisk na plaskiej średnim uchwytem 5x5
2)wycisk na skosie w do szerokim uchwytem l 6-8-10
3)wyciskanie hantli z supinacja 3x10 na skosie w gore

Triceps
1) wyciskanie francuskie 4 x 8
2) pompki 5 seri




Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 serie
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie


Wtorek:


Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie
2) martwy ciag na prostych nogach 5x5
3) drązek


Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 serie
2) Uginanie hantli nadgarstkiem - 4 serie


Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie

Czwartek:


Czworogłowy
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 2 serie lżejszy cięzar
2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 serie
3) Hack przysiady – 4 serie

Dwugłowy
1) martwy na prostych nogach - 3 serie
2) Uginanie nóg na maszynie stojąc – 3 serie

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 serie
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie

Piątek:


Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc – 4 serie
2) unoszenie hantelek na boki – 3 serie


Bicepsy
1)uginanie hantlami podchwytem 3x8
2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8
3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8



Czworoboczny
1) szrgusy z hantlami 4x15

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie

Ja ci rozpisze jak ja bym to widział. Może skorzystasz.

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie skos w dół 4x 10-8-8-6,
2) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie skos w górę 4x 6-8-8-10,
3) wyciskanie hantli z supinacją skos w dół 3x 15.

Bic:
1)uginanie hantlami podchwytem 3x8
2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8
3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8

WTOREK:
Nogi:
1) przysiady ze sztangą z tyłu 3x 10-10-10,
2) przysiady ze sztangą z przodu 3x 15-15-15,
3) dzień dobry 4x12,
4) wspięcia na palce 5x 25-30.

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 4x 20-25,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 4x 20-25.

CZWARTEK:
Barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10,
2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8,
3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8.

Triceps:
1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8,
2) odwrotne pompki.

PIĄTEK:

Plecy:
1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6,
2) wiosłowanie półsztangą 5x 5,
3) martwy ciąg 5x5 ,
4) szrugsy ze sztangielkami 4x15.

MOŻE SKORZYSTASZ...

teraz jest sporo lepiej