Pomocy!

Witam!
Jestem nowym użytkownikiem, i prosze o wyrozumiałość jak cos zle zrobie.
Mam taki Problem:
Ćwicze od 2 lat, jak zaczynalem to nie cwiczylem 3 miesiące na sucho tylko od razu zaczalem brac za silne odzywki jak na poczatek a czesto zdarzalo mi sie opuszczac treningi, nie mialem planu i diety i praktycznie te wszystkie odzywki co kupilem to poszly na marne a w sumie nie przytylem za dużo. Teraz waże 68 Kg i nie wiem czy zacząć od samego początku cwiczyc z monochydrantem creatyny i czy mim pojdzie cos z dobra dieta i treningiem, czy mam juz sobie odpuscic calkowicie treningi z odzywkami ??? Jeśli jest dla mnie nadzieja to proszę, pomozcie mi zrobic plan i diete i jakie odzywki mam kupowac po koleji. Siłownie ma dla początkujących czyli tylko : laweczka 80 kg obciazenia hantle gryf prosty i to wszysko. Z góry dziękuje za pomoc... :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: 4 razy w tygodniu

Uprawiane inne sporty: siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, hantle, 80 kg, laweczka


Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: za duzo odzywek

Odzywki sobie daruj, pilnuj diety i treningu, przy swojej wadze jesteś w stanie wszystkie składniki dostarczyć z jedzenia.

Co do planu to proponuje FBW 3x w tygodniu oparty o same złozone cwicznia.

Ale czy odzywki mi juz nie pomogą ?

Widze, że strasznie chcesz zmarnować kase - przeznacz ją na jedzenie, da ci to dużo więcej niż odzywki na tym etapie a bez dobrej diety i tak efektów mieć nie będziesz.

A FBW 3x to jest ten plan tak :
1 miesiac:
przysiady ze sztanga na barkach
wyprosty siedzac
podciaganie na drazku
sklony siedzac ze sztanga na barkach
wyciskanie plasko
rozpietki plasko
wyciskanie na barki siedzac
unoszenie bokiem
francuz lezac
uginanie stojac szeroki rozstaw
wspiecia na palce
brzuszki

2 miesiac:
przysiady ze sztanga z przodu na klatce piersiowej
uginanie podudzi lezac
sciaganie do karku
sklony w opadzie tulowia (przy zablokowanych kolanach)
wyciskanie skos
rozpietki skos
wyciskanie na barki stojac
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
wyciskanie podchwytem hantlami
uginanie stojac na szerokosc barkow
wspiecia siedzac
podciaganie nog w zwisie

3 miesiac:
Zercher squat
wykroki
wioslowanie w opadzie
martwy ciag
wyciskanie glowa w dol
rozpietki glowa w dol
Unoszenie bokiem w opadzie tulowia
unoszenie przodem
uginanie stojac wezej niz szerokosc barkow
osle wspiecia
skrety tulowia
A ile robic serii i powtorzeń ?

i z iloma Kg ???

was is das