Podciąanie na drążku.

Witam !
Moje trenini ostatnimi czasu poleały na poprawie wytrzymałości w podciąaniu na drążku nachwytem siłowo.

Opiszę jak to wylądało od sameo początku.

Robiłem na początku ,,mój system' :D
Czyli jak zaczynalem to dalem zrobic 2,3,4,5,6,7,5 z przerwami 60,60,60,60,90,90 a potem zmniejszalem przerwy a powtorzenia byly mniej wiecej tyle samo na treninach i tak po 4 tyodniach robilem 2,3,4,5,6,7,6, tylko ze z przerwami 15,15,15,30,30,30 potem tydzien dalem z dluzszymi przerwami ( takimi jak na poczatku ) i zrobilem 2,3,4,5,6,7,8,9,8.
Tym sposobem z 10 powtorzen w 5 tyodni doszedlem do 16.

Potem robilem plan armstrąa przez 3 tyodnie ale problemy zdrowotne wystąpiły i nie molem kontynuować treninu ; /

Teraz dalej powróciłem do Armstrąa i wczoraj rozpocząłem 8 tydzień ( wliczając te 3 tyodnie przed przerwą która wystąpiła bodajże w listopadzie. )

Wczoraj zrobiłem 21 dokładnych siłowych nachwytem.

Co teraz byście polecili pod drążek ?
Ile serii robic, 3-6 tak jak jest polecane pod wytrzymałość ?
Powtórzenia to taka drabinka czy stala liczba, co polecisz. P
rzerwy te dłuższe 60,90 sek, czy te króciutkie ?

Pozdrawiam !

Też właśnie czytałem, że od >15 można już dodawać obciążenie.
Na razie pojadę jeszcze pare tyodniu tylkp podciąanie a potem bd wykonywał domowe FBW

https://www.sfd.pl/12_najlepszych_rad_jak_poprawić_podciągnie_na_drążku-t817450.html
Czytałeś?

Tak

A co robisz poza tymi planami? Robisz tylko podciągnięcia, czy coś jeszcze? Jakie masz parametry? Waga/wzrost? Zdjęcie w avku jest Twoje?

Przez ten czas chciałem skupić się tylko na drążku i robiłem tylko drążek.

Wzrost 188
Waga 72+
Zdj moje

Jak doradzisz z ilością serii i tymi powtórzeniami, zamierzam po skończeniu Armstrąa ćwiczyć 3x w tyodniu.

No generalnie to warunki do podciągania masz bardzo dobre. Nie mam doświadczenia w takich planach szczerze mówiąc, ale ja bym na Twoim miejscu robił obwody zwiększające wytrzymałość - także i w podciągnięciach. Np:

Obwód 1:
21 thrusters
21 podciągnięć
16 thrusters
16 podciągnięć
9 thrusters
9 podciągnięć

Obwód 2
100 przysiadów
6 podciągnięć
6 pompek
80 przysiadów
12 podciągnięć
12 pompek
60 przysiadów
18 podciągnięć
18 pompek
40 przysiadów
24 podciągnięć
24 pompek
20 przysiadów
30 podciągnięć
30 pompek

Trening 3
15 podciągnięć
1 przysiad
14 podciągnięć
2 przysiady
.....
1 podciągnięcie
15 przysiadów

Jeśli Cię takie treningi interesują, to mogę Ci jeszcze coś powrzucać

Wszystko to robisz na czas oczywiście i jak najmniejsze przerwy. Na podciągnięciach się bardzo puchnie w takich treningach.

Ćwiczę do domu i nie mam sztangi, moje trenini opierały się na ciężarze ciała przede wszystkim.

Taką obwodówkę może za jakiś czas wrzucę.

A jeśli chodzi o sam drążek lub jeśli miałbym dołączyć do niego pręcze to jak by ta ilość serii miała wylądać ? 3-6 ? Bo czytałem o tym na bf artykuł.

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2013-01-10 22:57:53

Jeśli same podciągnięcia, to myślę, że na razie drabina.
A nie możesz zakupić jednak jakiejś sztangi? Poręcze oczywiście są super, ale jeśli masz jakiś wybór, to chyba więcej ze sztangi wyciągniesz.

Jeśli chodzi o drabinę to ustalić stały czas przerwy czy zwiększać co serie ?
W jakiej mniej więcej ilości serii mam się zamknąć w drabince ? Bo na początku robiłem 2,3,4,5,6,7. Teraz doszedł bym pewnie do 10-12 strzelam ( zależy też jakie przerwy by były. )

Nie lepiej było by robić ustaloną ilość serii i na końcu dowalić serię na MAX ?

Drabinę rób do maksa. Dochodzisz do 12? To zrób wszystko by zwiększyć następnym razem o 1. Przerwy rób stałe, nie zmieniaj tylko dokładaj kolejną serię jeśli jesteś w stanie. Do góry z powtórzeniami idziesz aż do upadku mięśniowego. Potem schodzisz w dół.