Po ile ćwiczeń na grupę - rozmyślania na temat

KLATKA / TRICEPS

klatka

wyciskanie sztangielek skos
5 serii 22-16 powtórzeń

wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją
4 serie 22-18 powtórzeń

Rozpiętki na płaskiej
3 serie 12 powtórzeń

Triceps

ściąganie linki wyciągu nachwytem
5 serii 18-12 powtórzeń

Wyciskanie francuskie w siadzie
4 serie 22-16 powtórzeń

Ławeczka w podporze tyłem
3 serie 16-14 powtórzeń

NAJSZERSZY / BICEPS

Najszerszy

Wiosłowanie sztangielką
5 serii 18-10 powtórzeń

Podciąganie na drążku szeroko
4 serie x max

Coś rozciągającego (przenoszenie lub podobne)
3 serie

Biceps

Uginanie przedramion (ze uchwytem prostym) na wyciągu
5 serii 20-12 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie
4 serie - 18-12 powtórzeń

Uginanie ze sztangielkami (młotek)
3 serie 16-12 powtórzeń

BARKI/KAPTURY

wyciskanie sztangielek
5 serii 20-12 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 20 powtórzeń

unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu
4 serie 12-18 powtórzeń

unoszenie ramion w opadzie z linką wyciągu
4 serie 12-18 powtórzeń

unoszenie ramion w opadzie - ale w tył
3 serie 18-20 powtórzeń

szrugsy ze sztangielkami
3 serie 30 powtórzeń

GRZBIET

Dzień dobry
3 serie 20-12 powtórzeń

Prostowanie tułowia z opadu
3 serie na max


Przedramiona

Prostowanie przedramion ze sztangą nachwytem
5 serii 22-16 powtórzeń

Prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem
5 serii 22-16 powtórzeń


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-07-17 13:22:58

Krzychu tak czytam ta teorie i musze przyznac ze ma rece i nogi. Fajnie brzmi ciekawy jestem jak wyniki gdy skoncze serie redukcja to sprobuje 1 plan tak ustawic i zobaczyc efekty. Mialem takie zdanie jak ty dawno ze czeto na male partie starcza np 2 cwiczenia bo czesto na to 3cie nie ma sily. Ale tak masowo to jeszcze do tego nie podchodzilem. Sprubuje za 8 tyg.

Krzych, i Ty mi mowiles ze barki to ma byc krotka pilka?!

Poza tym ciekawe rozdzielenie plecow...

Barki robię specyficznie, bo musze poprawić przednią część bocznego aktonu - dlatego dodałem podciąganie sztangi, a drugie ćwiczenie na tył barku dodałem żeby poprawić tył

Pleców nie rozdzielałem

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-07-17 13:57:22

dobre nawet, przeczytałem i zaraz zgram na dyskietke

a gdzie nogi

oj nie ladnie z tymi nogami krzychu a mlodych tremujesz ze nie maja

własnie Krzychu miałeś zacząć robić nogi

pozdr

Nogi dopiero w fazie rozruchu - więc nie wpisywałem, podobnie jak brzuszka, na który robię ABS II

Już zamówiłem stojaki do sztangi, będą w przyszłym tygodniu - to się zacznie siady

Rozdzielales rozdzielales