Plany treningowe - porady

Wiek:38 lat
Wzrost:181 cm
Waga: Aktualnie 75kg ,
Cel: czysta masa 8msc
Staż z przerwami ponad 10lat
Dieta, DT 3900kcal DNT 3400kcal

Dzień dobry. Zakończyłem właśnie redukcje. Przechodze na okres masowy. osmio miesieczny, mam dwa treningi do wyboru, dodam ze pracuje fizycznie po 8h. Treningi 4x w tyg. Prosiłbym o podpowiedź który będzie waszym zdaniem lepszym wyborem, czy to już kwestia indywidualna?!

TRENING - GÓRA CIAŁA ( SIŁOWO)
Ilość serii/ powtórzeń/przerwa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Rampa / 5 / 2 min

2.Wyciskanie żołnierskie Rampa / 6 / 2 min

3.Pompki na poręczach Rampa / 8 / 1.5 min

4.Podciąganie na drążku nachwytem Rampa / 6 / 2 min

5.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Rampa / 8 / 2 min

6.Uginanie przedramion ze sztangą 4 / 10-8 / 1.5 min
TRENING - DÓŁ CIAŁA

Przysiady ze sztangą na karku Rampa / 8 / 2 min
Martwy ciąg klasyczny Rampa / 5 / 2.5 min

Wykroki ze sztangielkami 4 / 12-10 / 1.5 min


Uginanie nóg na maszynie4 / 12-10 / 1 min

Wspięcia na palce stojąc 4 / 30-20 / 45 sek

Unoszenie nóg w zwisie na drążku4 / max / 60 sek

TRENING – PUSH Góra (hipertrofia) 4 serie od 8 do 12 powtórzen w kazdym cwieczeniu.


Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Wyciskanie sztangielek siedząc

Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami

Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

TRENING – PULL Góra (hipertrofia) 4 serie od 8 do 12 powtórzen w kazdym cwieczeniu.



Podciąganie na drążku nachwytem

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą podchwytem

SERIA ŁĄCZONA
Face pull
Szrugsy ze sztangielkami

Uginanie przedramion ze sztangą

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją


TRENING nr 2 4x w tyg ABCA BCAB itd.

TRENING 1
KLATKA + PRZÓD I BOK BARKÓW
3x12,10,8 – WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA POZIOMA
3x12 – WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI
3x15 - ROZPIĘTKI Z HANTLAMI
4x15 – WZNOSY HANTLI W BOK
4x15 – WYCISKANIE NAD GŁOWĘ MASZYNA
TRICEPS
3x12 – FRANCUSKIE WYCISKANIE GRYFEM ŁAMANYM LEŻĄC
3x15 – KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO (PROSTOWANIE PRZEDRAMION - MAŁA BRAMA)
TRENING 2
PLECY + TYŁ BARKÓW
3x15 - ODWROTNY BUTTERFLY
3x12 – WIOSŁOWANIE HANTLAMI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNIEJ
3x12 – ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO JEDNORĄCZ (kąt 45 stopni)
3x12 – WIOSŁOWANIE HAMMER
3x12 – NARCIARZ ZE SZNUREM WYCIĄGU GÓRNEGO
BICEPS
3x12 – ZGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SIEDZĄC
3x12 – MODLITEWNIK
TRENING 3
NOGI
5x15 – WYPROSTY NA MASZYNIE
3x15 – PRZYWODZENIE UD NA MASZYNIE
3x15 - ZGINANIE PODUDZI LEŻĄC
3x12 – PRZYSIAD BUŁGARSKI
4x15 – SUWNICA JEDNONÓŻ
3x15 – WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
BRZUCH – 3x W TYGODNIU 1 DOWOLNE ĆWICZENIE 3x15

Nie napisałeś za wiele o tym jak trenowałeś wcześniej. Bo jak by nie patrzeć każdy kolejny mikrocykl treningowy powinien być w jakimś sensie kontynuacją wcześniejszego.

Trening góry siłowo możesz zamienić podciąganie na drążku nachwytem, na podciąganie na drążku podchwytem. W tym wypadku masz grzbiet i biceps jednym ćwiczeniem przetrenowany i nie ma potrzeby dokładania kolejnych ćwiczeń na biceps do dnia siłowego.

Dół ciała jest dobrze skomponowany przy czym zastosowałbym taką samą objętość w przysiadzie i martwym ciągu żeby było podobnie.

Push i pull jest całkiem nieźle ułożony pod względem ćwiczeń. Jednak plan jest pod kątem objętości i częstotliwości treningu określonych partii niezbyt dobrze skomponowany. Wszystkie partie mięśniowe trenujesz dwa razy w tygodniu poza nogami i to by trzeba było poprawić.

Nie jesteś początkujący więc trenuj solidnie nogi także.

Drugi trening też nie ma szału i można sporo poprawić.

Pierwszy dzień jeszcze spoko, ale już drugi za dużo maszyn i wyciągów w treningu grzbiecie, a za mało ciężkich ćwiczeń wolnociężarowych, brak martwego ciągu.

Nogi też dość lekko dużo maszyn, mało ćwiczeń na tył uda, brak ciężkich siadów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-19 16:35:18