Plan treningowy do oceny

Witam.
Zaczynam dopiero przygodę ze siłownią i proszę o ocenę i korektę planu treningowego.Mam zamiar ćwiczyć pon/śr/pt,a do tego między treningami zapodać jeszcze jakieś cardio.

Wzrost:188cm
Waga:104kg
Wiek:20
Cel:redukcja


Trening A:
-Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 4x10
-Żuraw 3x4
-Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 2x10 i 2x8
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
-Wyciskanie sztangielki nad głowę stojąc 4x8
-Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12
-Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej 3x12
-Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 3x10

Trening B:
-Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu z hantlami 4x8
-Unoszenie bioder ze sztangą 3x12
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 2x10 i 2x8
-Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x12
-Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 2x12 i 2x10
-Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz 4x10
-Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3x10






Zmieniony przez - Gibek27 w dniu 2018-11-13 21:04:46

tych kalorii to troszke mało, liczyłeś je czy strzelałeś ? białko spokojnie można podbić.

Używałem jakiegoś wzoru z forum i wychodziło mi 2750kcal aczkolwiek było, to bez dodatkowej aktywności ponieważ nie ćwiczyłem, ani nic. W dzienniku żywieniowym musiałem o czymś zapomnieć, bo wychodzi mi 2450kcal, białka ok.160/70 tłuszcz ok.80g




Zmieniony przez - Gibek27 w dniu 2018-11-13 21:32:44



Zmieniony przez - Gibek27 w dniu 2018-11-13 21:42:59

jak 2700 wychodzi bez aktywnosci to z aktywnoscią jeszcze wiecej powinno wyjść https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Tego żurawia bym dał do B, a zamiast przysiadu wykrocznego daj martwy ciąg i powinno być zdecydowanie lepiej.

anubis84

jak 2700 wychodzi bez aktywnosci to z aktywnoscią jeszcze wiecej powinno wyjść https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

z tego wyszło mi 3200kcal z treningiem.Pytanie co teraz? Mam wejść na zero i zobaczyć jak będzie czy ciąć kcal. Jak trzymać tłuszcz białko i węglowodany?

rion10

Tego żurawia bym dał do B, a zamiast przysiadu wykrocznego daj martwy ciąg i powinno być zdecydowanie lepiej.

Już poprawiłem,dzięki.





Zmieniony przez - Gibek27 w dniu 2018-11-14 17:20:05

myłślę że spokojnie mozna zacząć od 3000, białka około 2 g tłuszczy 0.8-1g reszta węgli.