Plan treningowy.

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Dobry plan jak na moje kryteria ?

a masz dietę ?

Tak, rozpiski nie mam, lecz staram się dostarczać jak najwięcej węglowodanów i białka w ciągu dnia, 5 posiłków dziennie. Ryż i mięso praktycznie co dziennie, skupmy się na samym treningu bo tu potrzebuję pomocy, naprawdę mam mętlik w głowie.

Chciał bym jeszcze dodać że 4 miesiące zacząłem trenować intensywnie, a jecze, jeszcze wcześniej mam kilka miesięcy odrobionych, więc tu mnie boli, bo myślę że nie jestem tak dosłownie początkującym.

Tu się liczy jakimi ciężarami operujesz i jaki masz stosunek wagi do wzrostu a nie ile sobie wpiszesz miesięcy bo możesz ćwiczyć nawet 20 miesięcy i być początkującym.

Zamieścić zdj. ? pomoże ?

Nie musisz wystarczą dane. Ciężary które podałeś to maksy czy robocze?

Maksy, lecz jak na moje 65 kg to dużo, tak przynajmniej myślę :P

Załączyłem zdjęcie, nie wykonane po wysiłku fizycznym dla jasności.

A może jakiś dobry czlowiek napiszę od którego etapu zacząc z art. 'pierwszy rok ćwiczeń' mysle ze wiecie o co kaman .