Plan -opinie, poprawki etc.

Hello.

Ostatnio napisałem plan treningowy i chciałbym usłyszeć wasze zdanie w czym dałem ciała co poprawić i wgl. Dobra zaczynamy.

Płeć :M

Wiek :19

Waga : obecnie 61-64

Wzrost :180

Cel treningowy :Masa /rzeżba

Staż treningowy na siłowni :Zacząłem w wieku 15 lat, ćwicze z przerwami, większymi mniejszymi. Początki w domu, kolejne były maszyny i od jakiegoś roku ćwiczę na wolnych ciężarach.

Uprawiane inne sporty :Wszystko po trochę, od jakiegoś czasu staram sie uprawiać mniej sportu aby szybciej przybrać masę.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławki: plaska, skos +/-
Modlitewnik, sztanga łamana, sztangielki, drążek +obciążniki na nadgarstki.

Dieta :Obecnie brak, zamierzam wkrótce coś ułożyć. Znam zasady itp. więc odżywiam się "odpowiednio".

Przeciwskazania medyczne :Prawdopodobnie brak.

Zażywane suplementy : Zimą kreatyna. Obecnie brak, panuje kupić coś na masse ale to za jakiś czas.

Ostatnio przerabiany plan: Ostatnio przerabiałem trening dzielony na dwie części ciała górę i dól. Jednego dnia wszystkie górne partie ciała 2 dni przerwy i dolne, 2 dni przerwy i znów.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie znane, mam ciężary w jakiś zębatek itp. nigdy ich nie ważyłem więc nie wiem ;p

Przejdźmy do planu.
Pon.
Biceps:
modlitewnik wąs. chwyt 2x8-10
Modlitewnik szer. chwyt 2x8-10
sztangielki ze skrętem 2x8-10
sztangielki chwyt młotkowy 2x8-10

Triceps.
Wyciskanie za głowy 3x8-10
pompki na poręczach 3xmax
"byki" 2xmax

Przedramię:
zwijanie sztangi na kolanach 5xmax
+ściskacze ? Nie wiem jak to sie nazywa

Wtorek.
Klatka.
Płaska 4x8-10
Skos + 4x8-10
skos - 4x8-10
rozpiętki 2x8-10

Barki:
Podciąganie sztangi do brody; 2x5
unoszenie sztangi przed siebie 2x8-10
+coś na tylne aktony.

Brzuch patrz. sobota.

Środa.:
Plecy
Podciąganie na drążku za kark szer. chwyt.4xmax
Podciąganie do klatki 4x max.

Motyle.
Podciąganie podchwytem 3x max.
podciąganie nachwytem 3x max

Kark.
Podciąganie sztangi za plecami 2x.

Czwartek
Uda.
Przysiady 4x8
Przysiady z sztangą trzymaną za plecami ? 4x8
Wykroki 2x max
Krzesełko 2x max,

Łydki.
Wznosy na palcach 3x max.

Barki.
patrz wtorek.

brzuch patrz. so.

Piątek.
Klatka.
2 serie po 2 powtórzenia na plaskiej ze 100% ciężarem.

Motyle.
Podciąganie na drążku pod. i nach. 2xmax.
Wiosłowanie sztangielkami 3x8-10

Sobota.
Brzuch.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x max.
Unoszenie nóg w leżeniu 4x25/5x20
Skośne brzucha:
Przechylanie na boki z sztangielką po 2 serie na stronę.
Skośne spięcie brzucha. 2x max.
4 pierwsze elementy A6W.

Półbrzuszki/ spięcia ze zgiętymi nogami
4x25/5x20

Niedziela free.

Wiem żę trochę tego jest, może trochę za dużo ?
ALe nie wiem z czego zrezygnować.
W planie mam 2x barki, trochę kuleją więc chce je nadrobić.

Z góry dzięki za wypowiedzi.

Plan TRAGEDIA. Co widać po Twojej wadze, 19 lat 180cm i tylko 6Xkilo? To jest niedowaga. Nie ćwiczy się 6 dni w tygodniu, jak ty chcesz mieć efekty? Gdzie czas na regeneracje? Rób FBW 3 razy w tygodniu i zabierz się za dietę bo to ona odpowiada za mase.

=>W planie mam 2x barki, trochę kuleją więc chce je nadrobić.
Nie rób żadnych priorytetów na barki bo to nie ma na tym etapie na jakim jesteś żadnego sensu

Jakby nie było tragedii w kwestii wagi to bym nie masował.
Plan 3dniowy ?
To chyba nie dla mnie, musze to rozłożyć jakoś tak abym co dziennie miał coś do roboty.

To chyba nie dla mnie, musze to rozłożyć jakoś tak abym co dziennie miał coś do roboty.
Widziałem już dużo idiotycznych postów na sfd ale ten należy do czołówki. Nie rozumiesz jednej podstawowej rzeczy- mięśnie rosną podczas odpoczynku. Tak w skrócie (i bardzo łopatologicznie) podczas treningu uszkadzasz włókna mięśniowe które później podczas regeneracji (regeneracja to trening i odpowiednie odżywianie) się odbudowują z nawiązką. Ale jeśli po treningu nie dostarczysz najważniejszego bodźca- regeneracji to nic z Twojego treningu. Widziałem po Twoich postach że za dużego pojęcia nie masz o treningu i jeśli nie nastawisz się na dobre tory to i po 10 latach takie treningu jak teraz nie przekroczysz 70kg wagi.

Jak nie masz co robić to znajdź sobie jakieś hobby.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-09-13 14:56:30

Ćwiczysz 4 lata i waga 60kg...pająk cię za obraz wciąga ale ty piszesz że dobrze się odżywiasz...

"Zimą kreatyna. Obecnie brak, panuje kupić coś na masse ale to za jakiś czas." myślisz że jak kupisz mutant masa czy innego gainera to waga skoczy?

ciężary w podstawowych ciężarach?Jak możesz nie znać ciężaru którym ćwiczysz...

Wiem na jakiej zasadzie działają mięśnie i kiedy rosną.
Co do wolnego czasu... mam hobby ale nie w tym rzecz ;) Chodzi oto że lubie ćwiczyć i sprawia mi to radość.
Dlatego też nie znam wagi ciężarów, po prostu nie interesuje mnie to ;) Co to za różnica ? Jeżeli są efekty to i tak je zobacze ;)

Co do wagi to nie wiem już sam, miałem dietę już nieraz i guzik z tego, wybiorę się chyba do specjalisty i może wtedy sie uda ;)
Wieczorem jak bd miał czas to zrobie jakies zdjęcia i wrzucę ;)

Jakie efekty? Masz wymiary jak byś nigdy nie zaczął ćwiczyć. Lubisz to robić ale co z tego jak nie masz z tego efektów? Ciężary nie ważne tak? Tylko po nich idzie zaobserwować najłatwiej czy wszystko zmierza w dobrym kierunku. Jeśli po diecie masa nie idzie do przodu to znaczy że jest do dupy a przy takim treningu jak sobie wybrałeś to musi być ona wybitnie dobra.
Widziałem Twoje tematy i co nowy plan treningowy to gorszy szajs. Każdy Ci piszę że za dużo tego a ty dalej swoje. Możesz chodzić na siłownie i tak ćwiczyć ale nigdy nie będziesz miał z tego efektów.
Czytaj może kiedyś zmądrzejesz:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

P.S. Jak byś wiedział na jakiej zasadzie rosną mięśnie to byś takich głupot nie pisał.

Jako że nie mam efektów dlatego pisze z prośbą o opinię/radę.
Napisze tak, jestem uparty jak osioł ;D I robie wszystko po swojemu ;)
Więc nasuwa sie pytanie po co pytam skoro i tak nie korzystam z tego ?
Pytam bo czekam na konkretne odpowiedzi, na odpowiedzi do pytań które napisałem.
Wątpię w to że wszyscy są tak mili i uprzejmi aby zagłębiać sie do czyjegoś przypadku tak aby sprostować wszystko. W tym temacie chciałem tylko usłyszeć opinie na temat planu który zamieściłem i poprawek jakie trzeba zamieścić a nie jak zwykle wysłuchiwać tych powtarzających się w kółko odpowiedzi na temat wagi... wszyscy tylko o tym a mi sie już rzygać chce jak to słysze. Swoje pytanie sprecyzowałem więc dlaczego wszyscy ciągle o tym ? Problem ten zaliczam do innej kategori i przede wszystkim do innego działu, jak mam problem z diatą to pisze w dziale odżywianie.

Btw. Dzięki za linki, poczytam.

A więc: Plan jest przeładowany i chaotyczny, brak czasu na regeneracje. Jest tak zły że nie ma po co go poprawiać... O to Ci chodziło?