Plan na siłe do oceny.

Siema po chwili przerwy, chce wrocic do treningu. Stracilem troche sily i chce to jak najszybciej odrobic. Prosze ocenic moj plan i ewentualnie go poprawic.

Poniedzialek (ciezko)

Klatka:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 6 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-10 powtórzeń

Barki:

- Wyciskanie sztangi zza karku 3x 6 powtórzeń
- Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3x 8-10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia stojąc 3x 6 powtórzeń

Triceps:

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 6 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 6 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem 2x max

Kaptury:

Szruksy 4x 10 powtórzeń


Wtorek (lekko)


Nogi

- Przysiady ze sztangą 3x 6 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 3x max

Plecy:

- Martwy ciąg na prostych nogach 3x 6 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlą 4x 6 powtórzeń
- Podciaganie na drążku podchwytem 3x max

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 6 powtórzeń
- Uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 3x 6 powtórzeń

Przedramie

- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 8 powtórzeń


Środa- wolne


Czwartek (lekko)


Klatka:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na lawce skośnej 3x 6 powtórzeń

Barki:

- Wyciskanie hantli 3x 6 powtórzeń
- Unoszenie sztangi w przód 3x 6 powtórzeń

Triceps:

- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x 6 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 6 powtórzeń

Kaptury:

- Szruksy 4x 10 powtórzeń


Piatek (ciezko)


Nogi

- Przysiady ze sztangą 4x 6 powtórzeń
- Przysiady wykroczne 3x 6 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 4x max

Plecy:

- Martwy ciąg 4x 6 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 4x 6 powtórzeń
- Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3x max

Biceps:

- Uginanie ramion z hantlą młotkowo 3x 6 powtórzeń
- Unoszenie hantli siedząc 3x 6 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 6 powtórzeń

Przedramie :

- Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem z tylu 4x 8 powtórzeń

Prosze o w miare szybka odpowiedz.

Myślę że jakiś minimalny efekt w ciągu 3 tygodni będzie , jak dobrze pójdzie to może podniesie 1-4 kilo więcej . Lepiej coś ćwiczyć niż nic nie ćwiczyć

Staż treningowy na siłowni: 1.5 roku

napisz no troche o tym okresie.

w tej chwili na jakim poziomie silowo jestes?

to,ze miales przerwe i juz nie jestes taki "mocny" ,to najnormalniejsza rzecz na swiecie.
potrzebujesz po prostu ponownie wejsc na obroty.
trening "na sile" - nie cuduj,bo nawet nie wiesz,o czym piszesz.

Mialem przerwe przez calą zime. Masa jest dalej ta sama, ale gorzej z sila. Na przysiad wezme pewnie kolo 110, martwy ze 130, a klatka 95. Musze jak najszybciej wrocic do formy.

przeczytaj poprzedni post,bo nadal w miejscu stoimy. masa nie jest ta sama,bo jestes slabszy. chyba,ze masz mase ciala na mysli,czyli troche miesni do funkcjonowania + woda i tluszcz.

o co konkretnie pytas

Weź coś JAK NAJPROSTSZEGO np. FBW A/B lub nawet 1 zestaw - bo zaczynasz od zera.

Tym treningiem co wkleiłeś - najwyżej się przetrenujesz.

a mozesz mi polecic jakis gotowy plan?

poczytaj moj temat traktor mi pomogl i sledz to cos pomoze na pewno :)

A nie moge jakos zmienic tego planu, zeby sie nadawal?

Ja nie wiem jak to możliwe, że w tym dziale jest jeszcze coś takiego jak 'plan do oceny'. Przecież pełno tego jest w podwieszonych. Co jak co, ale planu nie trzeba samemu układać. Co innego dieta. Odsyłam do lektury:
https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html 

Chce miec plan podobny do tego ktory wstawilem. 4 dniowy z podobnymi cwiczeniami. na sile.