niko89
Witam wszystkich użytkowinków !!!
Jestem na forum pierwszy raz i zwracam się z prośbą o ocene mojego planu treningowego, którego celem jest zwiększenie masy mięśni. Zacznę od tego że nie jestem całkiem zielony w tych sprawach :D ponieważ rok temu trenowałem na siłowni i nie było tak żle. Ale nie owijając w bawełne teraz planuje wielki powrót !! Pare miesięcy temu wraz z kumplami wynajeliśmy garaż i zrobiliśmy tam siłownie !! Od dwóch miesięcy trenowałem programem który miał mnie przygotować na cięższe treningi!! Wyglądało to tak że trzy razy w tygodniu trenowałem wszystkie grupy mięśniowe z niewielkimi cięzarami i niewielką ilościa seri !!! Uważam że jestem już gotowy na trening masowy!! Miałem trochę problemów z jego ułożeniem ale teraz jest gotowy :D No więc tak to wygląda:
Poniedziałek:
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 10,8,6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*8
3. rozpiętki na ławce skośnej 3*8
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,6
2.Wyciskanie sztangi w wąskiem chwycie 3*8
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6
2.Podciąganie sztani wzdlóż tułowia stojąć 3*8
Kark
1.Unoszenie barków do góry ze sztangielkami 4*8
Wtorek:
Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2.Wiosłowanie sztangą 3*8
3.Sćiąganie drążka wyciągu do karku 2*10
Bicepsy
1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3*8
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 3 serie 10,8,6
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3*8
3.Uginanie nóg leżąc 3*8
Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc ze sztangielką 4*10
2. Wspięcia na palce siedząc 3*10
Środa - wolne
Czwartek - trening z podniedziałku
Piątek - trening z wtorku
Sobota i niedziela wolne
No więc tak to wygląda :D
Prosze o opinie i modyfikacje !! Wiem że plan nie jest idealny więc z góry dzieki za odpowiedzi ! :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni: około 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, gryf prosty i łamany, wyciąg górny, modlitewnik, prasa do nóg
Dieta: jeszcze nie ułożona
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Jestem na forum pierwszy raz i zwracam się z prośbą o ocene mojego planu treningowego, którego celem jest zwiększenie masy mięśni. Zacznę od tego że nie jestem całkiem zielony w tych sprawach :D ponieważ rok temu trenowałem na siłowni i nie było tak żle. Ale nie owijając w bawełne teraz planuje wielki powrót !! Pare miesięcy temu wraz z kumplami wynajeliśmy garaż i zrobiliśmy tam siłownie !! Od dwóch miesięcy trenowałem programem który miał mnie przygotować na cięższe treningi!! Wyglądało to tak że trzy razy w tygodniu trenowałem wszystkie grupy mięśniowe z niewielkimi cięzarami i niewielką ilościa seri !!! Uważam że jestem już gotowy na trening masowy!! Miałem trochę problemów z jego ułożeniem ale teraz jest gotowy :D No więc tak to wygląda:
Poniedziałek:
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 10,8,6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*8
3. rozpiętki na ławce skośnej 3*8
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,6
2.Wyciskanie sztangi w wąskiem chwycie 3*8
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6
2.Podciąganie sztani wzdlóż tułowia stojąć 3*8
Kark
1.Unoszenie barków do góry ze sztangielkami 4*8
Wtorek:
Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2.Wiosłowanie sztangą 3*8
3.Sćiąganie drążka wyciągu do karku 2*10
Bicepsy
1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3*8
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 3 serie 10,8,6
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3*8
3.Uginanie nóg leżąc 3*8
Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc ze sztangielką 4*10
2. Wspięcia na palce siedząc 3*10
Środa - wolne
Czwartek - trening z podniedziałku
Piątek - trening z wtorku
Sobota i niedziela wolne
No więc tak to wygląda :D
Prosze o opinie i modyfikacje !! Wiem że plan nie jest idealny więc z góry dzieki za odpowiedzi ! :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni: około 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, gryf prosty i łamany, wyciąg górny, modlitewnik, prasa do nóg
Dieta: jeszcze nie ułożona
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
al2
ziomlogos
spaiter
