Plan na mase do oceny

Mam prawie 16 lat waże 62 kg ćwicze już ok. 4 miesięcy, moim celem jest oczywiście masa. Ze sprzętu mam tylko 2 sztangielki o maksymalnej wadze 15 kg.

Poniedziałek - klata + triceps
1 ćwiczenie które wykonuje na klate jest troche dziwne (ojciec mi je pokazał) polega ono na tym że kłade na podłodze miske, albo jakiś głęboki talerz nogi w górze i robie pompki (ręce kłade na misce) 4serie x max powturzeń
- 2 ćwiczenie polega na tym że ustawiam stołki w odległości około 50 cm, nogi w górze i cisne tak jakby pompki tylko że staram się opuścić jak najniżej 2*max
-rozpiętki 3*8-10
-Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek 2*8-10

Trening tricepsa wtkonuje tak że najpierw ćwicze 1 serie na jedną ręke, a puźniej drugą ręke. Wykonuje 4 serie. Seria wygląda tak:

-wyciskanie "francuskie" jednorącz 10-12powturzeń
Następnie mnieszym ciężarem podobną ilość powturzeń

-pompki w podporze tyłem 4x8-12(normalnie)

Środa - biceps, mięśnie przedramienne
Trening bicepsa robie tak że najpierw ćwicze 1 serie na jedną ręke, a puźniej drugą ręke. Wykonuje 4 serie. Seriaa wygląda tak:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem po 8-12powurzeń
a po tym ćwiczeniu od razu przechodze do takiego samego ćwiczenia tylko że z mniejszym ciężarem
Po tych 4 seriach wykonuje ćwiczenia tak samo jak wyżej. Też wykonuje 4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8-12powturzeń. Następnie z mniejszym ciężarem (jak wyżej)

-uginanie nadgarstków podchwytem 4*max
-uginanie nadgarstków nadchwytem-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*

Piątek - barki + nogi
-wyciskanie sztangielek siedząc 3serie*(8-12)powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3serie*(10-12)powtorzeń,
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia serie 2*(10-12)powtórzeń,
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3*(10-12)powturzeń

-z mięsniami nóg mam problem ponieważ nie moge wykonywać przysiadów na całych stopach(z przyczyn zdrowotnych) jedynie co moge wykonywać na syzywki i robie ich 4-5 serii* 10-15 powturzeń oraz przysiady wykroczne 4 seria*10-15 powturzeń.Jeżeli znacie jakieś ciekawe ćwiczenia na mięśnie czworoboczne to podajcie
-wspięcia na palce 4xmax

Mam nadzieje że zrozumieliście wszystko o co mi chodzi Za wszystkie rady i uwagi będe bardzi wdzięczny
POZDRO

Zmieniony przez - k4myk w dniu 2006-01-29 17:45:18

poczytaj trening domatora
2 sztangielki to juz jest dobry sprzet na poczatek

Czytałem już sporo, a teraz dałem do sprawdzenia POZDRO

plecy tyl naramiennych brak

Nie wiem bardzo o co ci chodzi, ale pleców nie ćwicze bo cztałem że w tak młodym wieku nie powinno się ich ćwiczyć. O ile się nie myle to mięśnie naramienne to barki

nie ma przeciwskazan w treningu plecow w mlodym wieku
poprostu nalezy pewnych cwiczen unikac przykladowo:
martwy ciag, wioslowanie sztanga, dzien dobry,
ale juz podciaganie na drazku wioslowanie sztangielka w oparciu, wznosy sztangielek lezac, wznosy tulowia lezac, to sa cwiczenia nie obciazajace kregoslupa w zagrazajacym zdrowiu stopniu, mocniej go obciazasz siedzac przed komputerem w niewlasciwej pozycji
barki to 3 aktony z ktorych trenujesz 2, boczny i przedni jest jeszcze tylni ktory ominales w planie

A z czym można połączyć ćwiczenia mięśni grzbietu? Czy mogę połączyć ćwiczenie miśni klatki z nogami, bo mogę chodzić raz w tygodniu na siłke, a na te mięśnie najgorzej ćwiczy mi się w domu i czy wogóle jest sens chodzić raz w tygoniu na siłownie czy lepiej sobie odpuścić. I jeszcze jedno mam zapytanie może nie koniecznie do tego działu ale jaki posiłek powinienem zjeść po bieganiu.