Plan na mase do kontroli

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 56
4.WZROST: 167
5 .WYMIARY:
-Biceps: 33
-Klata: 97
-Udo: 54
-Talia: 72
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : przybranie masy mięśniowej
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : kick boxing , rower
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU; sztanga , talerze , hantle , drązek , ławeczka z regulacja
10 .POZIOM BF% - nie wiem co to znaczy , jesli o tluszcz chodzi to nie u mnie go szukac
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):zięzko mi przytyc a nawet jak przytyje to ciezko mi to utrzymac , a budowa to chyba 100 % miesni
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 87,5
-Przysiad: 102
-Martwy ciąg: 115
13. CZY MASZ DIETĘ; nie mam ale sie staram
ryz , makaron , ciemny chleb ,platki , mleko, twarog itp
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : -
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :kreatyna , białko i carbo

Problem w tym ze jestem ektomorfikiem , w dodatku cwicze kick boxing 2 razy w tygodniu w srody i piatki po 1,5 h . Czytalem duzo na forum i z tego co wyczytalem najlepszym wyjsciem bedzie dla mnie FBW . Oto co rozpisalem na podstawie roznych postow.

A
NOGI
- Wspięcia na palce (2x max)
- Przysiady (12,10,8)
PLECY
-Wiosłowanie (12,10,8)
- Dzien Dobry (12,10)
KLATKA
- wyciskanie plasko (12,10,8)
BARKI
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (12,10,8)
TRICEPS
-Wyciskanie Fr leżąc (12,10)
BICEPS
-Prostowanie ramion mlotki (12,10)

B
NOGI
- Przysiady wykroczne (12,10,8)
- wspięcia na palce (2x max)
PLECY
- Podciaganie na drążku (3x max)
- Martwy ciąg (12,10,8)
KLATKA
- Wyciskanie sztangi na skosie (12,10,8)
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy (12,10,8)
TRICEPS
- Wyciskanie Fr stojąc (12,10)
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga stojac (12,10)

Kolejny problem to taki ze bede mogl nim cwiczyc 2x w tygodniu . I w co drugi tydzien 3 x w tyg. Czyli np : w tym tyg cwicze w poniedzialek i czwartek a w nastepnym tygodniu w w poniedzialek czwartek i sobote , w nastepnym znow w pon i czwartek itd..

Licze na pomoc, z gory dzieki

A moze ktos sie wypowie o tym FBW co podałem na poczatku , bo jakos najbardziej by mi odpowiadał .
Na duze partie potrzeba 9-12 serii w tyg , wiec moze jak cwicze w tyg 2 razy to dodawałbym do kazdego cwiczenia na koniec jeszcze jedna serie np klata wygladala by tak . 12,10,8,6 itd (w kazdym cwiczeniu zwiekszalbym ilosc serii . Co wy na to ? a w tym tyg co cwicze 3 razy robilbym normalnie 12,10,8 .

b ciezko ci bedzie przytyc przy takiej ilosci wysilku w tygodniu powinienes zaczac od diety musisz w *** kalorii przyjmowac zeby wogole moc nabierac masy!ja na twoim miejscu narazie skoncentrowal sie albo na treningach silowych i troche urosnal albo skupil sie na kickboxingu i jadl porzadnie!ogolnie to tez z checia bym polazil na sztuke walki bo wiele lat trenowalm taekwondo ale wiem ze gdybym katowal wszystko naraz a tez ekto jestem to bym niewiele osiagnal na silowni a na treningah taekwondo tez sily bym nie mial porzadnej!ppooozzdrooo

Tak na pierwszy rzut oka to za mało serii bo np. na klate w tyg. jest 6 lub 9, a powinno być 9-12.

Wiem ze trudno mi bedzie przytyc ale nie chce rezygnowac ze SW bo cwicze juz ponad 6 lat:) Chce dojsc do 58-9 kg zeby moc startowac w kat 59 kg . A bez silki raczej trudno .
Co do klaty to wiem ze troche malo seri jest ale na klate nie narzekam .
Więc co myslicie o planie?
Pzdr

Zmieniony przez - Zdzisłowaw w dniu 2009-05-14 16:49:41

wtorek - mięśnie pchające/prostujące
czwartek - mięśnie ciągnące/zginające
sobota - całe ciało

może coś takiego?

hmm a co rozumiesz przez miesnie zginajace itp ? Jak to w ogole rozpisac?

pchające/prostujące - czwórki, klatka, przód barku, łydki, triceps, ew. odwodziciele
ciągnące/zginające - grzbiet, dwugłowe ud, bok barku (wrzuca się, bo to b ważny rejon, ale dla mnie osobiście z ciągnięciem/zginaniem nie ma nic wspólnego, wręcz przeciwnie), biceps, brzuch, ew. przywodziciele
całe ciało - to i to

Ale to wtedy mialbym robic w pon i czwartek cos w rodzaju splita a w sobote fbw? Troche to skomlikowane. A z tego FBW co bys poprawil co podalem ?

to push/pull. myślę, że będzie dużo bardziej efektywny, kiedy 2x porządnie przemaglujesz ciało a trzeciego dnia dasz lekki bodziec przed dwoma przerwy. nie jest skomplikowane, wzór to:

push

czworogłowy
klatka
4
klatka-góra
przód barku
łydki
triceps

pull

najszersze
dwugłowe uda
grzbiet cały
bok barku
biceps
góra kapturów
brzuch - proste
brzuch - skośne

Czyli no bylo by tak
Pon
przysiady 12,10,8
wyciskanie na prostej 12,10,8
wyciskanie na skosnej 12,10,8
wysiskanie sprzed glowy 12,10,8
wspiecia na palce 12,10,8
pompki tylem 2x max

Czw
podciaganie na drazku 3x max
martwy ciag 12,10,8
unoszenie hantla w bok 12,10
zginanie ramion ze sztanga 12,10
szrugsy 12,10
brzuszki 2x max
sklony w bok z hantlami

a w sobote cale cialo , tylko ktory zestaw A czy B? w ogole o takie cos Ci chodzilo ?

przysiady 12,10,8 4 serie
wyciskanie na prostej 12,10,8 jw
czworogłowy
wyciskanie na skosnej 12,10,8
wysiskanie sprzed glowy 12,10,8
wspiecia na palce 12,10,8
pompki tylem 2x max - 3x 8-10

Czw
podciaganie na drazku 3x max - 6-8
dwugłowy uda
martwy ciag 12,10,8
unoszenie hantla w bok 12,10,8
zginanie ramion ze sztanga 12,10,8
szrugsy 12,10
brzuszki 3x
sklony w bok z hantlami jw

a czy wyżej masz całe ciało..? całe ciało to WSZYSTKIE grupy.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-05-14 19:48:20