Plan na mase

Witam potzrebuje jakiego planu treningowego :)

:o
Wyszukiwarka Twym przyjacielem ..
https://www.sfd.pl/search.asp 

Witam ... niestety nikt nie jest w stanie ci pomoc bez jakiejkolwiek wiedzy o tobie ... wyręcze ekspertów

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

Odpowiedz na te pytanka i zaraz ktos bardziej kompetentny niz ja udzieli ci pomocy

Witam. Mam do was PROSBE potrzbuje pomocy. Najpier napisze cos o sobie:
Mam prawie 18 lat am kolo 182 cm wzrostu waze kolo 70 kg cwicze juz od prawie roku od jakiegos pol roku wziolem sie za to bardzo powaznie i systematycznie. W klatce mam 102 cm w bicepsie 31 cm. Szczeze mowiac to moja prosba polega na rozpisaniu mi jakiegos planu treningowego na mase, co sie tyczy diety to mam ja odpowiada mi,
Przedstawie teraz plan wedlug ktorego cwicze przez ostatnie 5 miesiecy

Klatka
Wyciskanie na plaskiej 4x ( 12,10,8,6 )
wyciskanie na skosie 4x ( 12,10,8,6 )
wyciskanie sztangielkami na skosie 4x ( 12,10,8,6 )
rozpietki

Barki :
wyciskanie zza karku 4x ( 12,10,8,6 )
wyciskanie sztangielek na laweczce 4x ( 12,10,8,6 )
unoszenie sztangielek oboracz ( bokiem, stojac ) 4x ( 12,10,8,6 )
unoszenie sztangielek w opadzie 4x ( 12,10,8,6 )
sztruksy 4x ( 12,10,8,6 )
dociaganie sztangielki do brody 4x ( 12,10,8,6 )

Plecy :
dociaganie w szerokim chwycie ( na wyciagu z gory ) za kark 4x(12,10,8,6)
Dociaganie w waskim chwycie do klatrki z gory 4x ( 12,10,8,6 )
dociaganie do brzycha z przodu na wyciago ( poziomo linka idzie ) 4x ( 12,10,8,6 )
wioslowanie 4x ( 12,10,8,6 )

Ramieona ( biceps + triceps + przedramie )
biceps:
Unoszenie sztangi prostej 4x ( 12,10,8,6 )
unoszenie sztangielek 4x ( 12,10,8,6 ) ( mlotkowo )
modlitewnik 4x ( 12,10,8,6 )
czasmi robilem jeszcze izolowane ( w podpoze o wnetrze ud 4x ( 12,10,8,6 )
Triceps:
francuskie wyciskanie do czola 4x ( 12,10,8,6 )
na wyciagu z gory 4x ( 12,10,8,6 )
wyprosty rak ( oburacz ) ze sztangielka siedzac zza glowy 4x (12,10,8,6 )
wyrosty reki ze sztangielka 4x ( 12,10,8,6 )
przeramie to chyba juz nie musze opisywac :)

Jezeli chodzi o czas to nie jest zbyt ograniczony tzn najchetniej cwiczyl bym systemem 2 dni treningu 1 dzien przerwy lub inaczej to juz nie ma roznicy obojetnie. Sprzet mam kompletny chodze na silownie najwieksza najlepiej wyposarzona u mnie w nieduzym miescie :)
TO juz chyba b4edzie wszystko

Moja prosba do was polega na tym iz prosze o pomoc a mianowicie jezeli ktos mogl by mi rozpisac caly trening ( NA MASE ) najbardzie chodzi mi o to aby urosly mi : biceps i troceps
chodzi o szczegolowy trening

Z gory dziekuje za odpowiedz :)
Pozdro 4 all

plan bezndzijeny...
a ty nie zakladales juz innego posta o tej samej tematyce?

Ceber ... mam prawie identyczne liczby jak ty ... ( wzrost i waga ciała ) ... ćwiczę minimalnie dłużej od Ciebie ... ale z duuużymi przerwami dochodzącymi nawet do 1 miesiąca ... a w bicepsie mam 36 cm ... podczas ćwiczeń 37cm ... musisz "dziwnie" ćwiczyć tego swojego bicepsa bez kitu ... pomachaj większymi ciężarkami ... nie ograniczaj się do 5kg ...

nie no ja to na poczatku cwiczenia mialem identyczne wymiary i identyczna wage :D a do tego zero tluszczyku :D ale czasami zaluje ze nie mam sklonnosci do tycia, ale plusy to takie ze moge jesc ile wlezie :D i to jest dobre. Ale cwicze i widze duze efekty przez pierwsze 2 miesiace wszystko roslo szybko, teraz troche wolniej ale nadal rosnie :d czyli w bicepcie 35, klatka 108. no i tyle :P

****master beznadziejny .. ale to jest typowy plan jak daja instruktorzy na silce dla poczatkujacych.. wiem bo tez tak mialem i wielu moich znajomych tez..a cwiczylismy w innych silowniach

no to jak mysla ze dublowanie cwiczen , , za duze serii i ciwczen na male i duze partie , pomijanie partii miensioweych, progresja przy typowo izolowanych cwiceach jest dobra . zwlaszcza dla poczatkujacego to fajnie... chyba krecisz

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-03 16:02:37