Plan na Mase -początki

poszukuje sprawdzonego treningu na mase mięśniową , ćwicze od roku , w zasadzie było to przygotowanie do treningu jaki chciałbym teraz mieć . Czyli aby przynosił rezultaty . Prosze o pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrant kreatyny

Pokaż ten plan który robiłeś, napisz na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Bez diety to efekty marne będą.

tylko że nie posiadam aktualnie planu treningowego ponieważ miałem przerwe od siłowni i chciałbym zacząć nowym planem na mase poleconym przez WAS oraz dietą która będzie mu sprzyjać

trening to FBW skrócone znajdziesz go w https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html wypowiedz drsquat skorzystaj także z https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html traktor71 a diete to skorzystaj z działu odżywianie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

dzieki ale ja nie za bardzo się łapie w tych wszystkich pojęciach bo jestem nowy heh amator ze mnie , mógłbyś mi napisać taki plan i wytłumaczyć na "chłopski rozum " ?

no ok spoko to jest ta forma skrócona
oto przykladowy plan:
A)
-przysiad 5serii x 5powtórzen
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

teraz wiesz??
np Ty zrobisz przysiady 5powtórzen z ciężarem 50kg to Twój CD czyli cieżar docelowy to robisz tak:
rozgrzewka:beż obciżenia lub z samym gryfem
1)25kg
2)35kg
3)40kg
4)45kg
5)50kg
że z serii na serie dodajesz ciężar a liczba powtórzen jest stała

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-02 12:30:06

i mam go wykonywać pon A sroda B . piatek A poniedziałek B czy jak ?

bo wiesz napisałeś plan A oraz plan B ale nie wiem w jakie dni mam jaki stosować ... a jak powiedzialem jestem amatorem dopiero zaczynam poważnie podchodzic do tematu i nie wiem poprostu jak mam wykonywać ten plan

na początku możesz ćwiczyc 2 razy w tygodniu np poniedziałek A i czwartek B w miarę czasu doda się trzeci dzień itd

i przy tym planie szybko będzie widać podniesienie siły / masy ?

masa zalezy od diety i od regeneracji przede wszystkim a siła powinna iść do przodu.
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html polecam przeczytać wypowiedzi traktora71 napewno Ci pomogą