Trening na masę, początki - 3 miesiące.

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 64
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa
Typ sylwetki: ektomorfik
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : nie / fizyczna praca
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : wegetarianin, straight edge
Przeciwwskazania medyczne : zerwane więzadła ACL 30%, uszkodzone łąkotki w lewym kolanie
Zażywane suplementy : gainer, cisus, kolagen
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Podnoszone ciężary: nie robiłem testu z max wycisku ale standardowo podnoszę: 40kg na klatę 4x8 (to samo w skosie), 40kg przysiady 4x15, uginanie gryfu łamanego na bica 20kg obciążenia + waga gryfu 4x8, to samo na modlitewniku.

Witam,
gdy zaczynałem chodzić na siłownię rozpocząłem klasyczny split po 2-3 partie 3x na tydzień, po miesiącu przestawiłem się na FBW również 3x w tyg. przez okres miesiąca, od początku tego miesiąca ćwiczę wg. następującego schematu:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x8
-rozpiętki ławka skośna 4x10

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x8
-ściąganie linki siedząc 3x10
-ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy ramion ze sztangą 4x10

Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x15
-wznosy na palcach 4x16
-suwnica 4x12

poniedziałek klata, wtorek plecy, czwartek barki, piątek biceps/triceps, natomiast nogi trenuję już w poniedziałek i wtedy klata wtorek i tak wszystko się przesuwa.
Oczywiście do każdego treningu ćwiczę brzuch.

Czy to dobry trening na masę czy też trzeba coś zmienić lub dodać?

Dodam że zaczynałem od wagi 54kg, po 2 miesiącach diety i ćwiczeń przytyłem do 64kg (jestem wegetarianinem od ponad roku, od prawie 5 lat 0 jakichkolwiek używek).

Mierząc sobie wagą zawartość tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem chodzenia na siłownię była ona na poziomie 11%, teraz waha się pomiędzy 14 a 15%.

Na chwilę obecną mocno zaniedbałem dietę przez stresy i zmianę pracy a waga zatrzymała się.

Bardzo proszę o konkretne porady, od pierwszego pójścia na siłownie mam ogromny zapał i chęć przyswajania wiedzy.

PS. mam wystarczającą ilość czasu aby chodzić nawet 5x w tyg. na siłownię jeśli zajdzie taka potrzeba.

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-21 13:30:21

Typ sylwetki: ektomorfik

Takie podzialy sa nie praktyczne i mozna powiedziec ze nie istnieja .

"Przeciwwskazania medyczne : zerwane więzadła ACL 30%, uszkodzone łąkotki w lewym kolanie "

konsultacja z specjalistom była ???

"PS. mam wystarczającą ilość czasu aby chodzić nawet 5x w tyg. na siłownię jeśli zajdzie taka potrzeba. "

optymalny i zarazem maxymalny czas dla ciebie to 3 dni w tygodniu .

jestem po artroskopii, stwierdzono 30% uszkodzenia więzadła i stwierdzono że na chwilę obecną nie warto z tym nic robić, po za tym usunięto mi cystę bakera, ściągnięto wodę z 3 miejsc. Po roku czasu na rezonansie wyszło że jest coś nie tak jeszcze z łąkotkami.

Konsultacji medycznej co do siłowni nie było bo jest to sprawa z przed jakiś 4 lat. Za to było pozwolenie wyjazdów na snowboard.
Dodam że przysiady mogę robić bez problemu, mam pełną ruchomość stawu, czasem lekkie bóle w kolanie do których przywykłem.

Normą natomiast jest to że w tym kolanie przy zginaniu go po prostu mi strzela.

Zatem jak powinien wyglądać mój plan treningowy jeśli obecny mam na 4x w tyg.?
Oczekiwałem porad co do ćwiczeń/całego planu.

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-21 13:46:11

DonLegionX

Konsultacja priorytetowa , bez tego nie ma co zaczynasz żadnego treningu , takie sprawy lubia nawracać i mozna sobie wielka krzywde zrobić i nic z tego nie bedzie .

snowboard to nie trening silowy

obawiam się że jedyną możliwa konsultacją będzie znów wysłanie mnie na rezonans magnetyczny na który obecnie mnie nie stać (koszt prawie 500zł).

DonLegionX

wcale nie , lepiej bedziesz znalesc ogarnietego specjaliste ktory przegladnie stare dokumenty i zrobi nowe badania , z tego co wiem rezonans jest w wielu przypadkach na fundusz .

Zdrowie jest jedno , pojdziesz na trening kilka miesiecy i nagle ..........

Rozumiem że na chwilę obecną mam z miejsca zaprzestać chodzenia na siłownię? Przecież możemy w ostateczności odpuścić nogi. Szkoda mi tych 3 miesięcy, zwłaszcza że bardzo mnie to wciągnęło.

cyt"Rozumiem że na chwilę obecną mam z miejsca zaprzestać chodzenia na siłownię?"-Nie rezygnuj .Na razie nie wykonuj przysiadów z obciążeniem zastąp je ćwiczeniem o nazwie "Dzień dobry" przed wykonaniem tego ćwiczenia zrób sobie rogrzewkę stawu kolanowego poprzez pełne przysiady z masa własnego ciała w sposób wolny i w pełni kontrolowany(dwie sekundy zejście w dół ,sekunda pauzy w dolnym położeniu i dwie sekundy w górę i tak kilka serii po 5 do 10 powt.Po kilku miesiącach gdy ustąpi strzelanie w kolanach możesz dołożyć obciążenie.Jeżeli dalej coś strzela i masz wrażenie że coś blokuje staw może być potrzebny zabieg chirurgiczny(jakiś fragmnent może blokować staw).Unikaj jak ognia ćwiczeń typu uginanie nóg siedząc to rozwala zdrowe kolana a co dopiero nie wpełni sprawne.Co do twojego planu to moim zdaniem rozbudowany nadmiar ćwiczeń niepotrzebnych typu biceps i triceps izolowany.Na co ci to na twoim etapie rozwoju.

czy chodzi Ci o to ćwiczenie?
http://www.osobistytrener.com/wp-content/uploads/2010/10/trening-grzbietu-1.jpg

Myślałem że trzeba rozwijać całe ciało regularnie.
Na pewno odpuszczać ćwiczenia na biceps i triceps?

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-21 16:08:03

Nie to nie jest to ćwiczenie.Ćwiczenie "dzień dobry" polega na tym że sztangę kładziesz na plecach jak do klasycznego przysiadu.Następnie pochylasz się do przodu by w końcowej fazie twój tułów był równoległy do podłogi.To pochylanie jest bardziej wypychaniem tyłka do tyłu co powoduje skłon do przodu.Łatwo napisać trudniej wykonać dlatego na miejscu poproś kogoś kto zna to ćwiczenie by nie nabawić się niepotrzebnej kontuzji.Ćwiczenie to przepracowuje mięśnie prostowoniki pleców jak i mięśnie nóg.Piszesz o równomiernym rozwoju ciała.I bardzo dobrze.Ale w początkowej fazie skup się na treningu całego ciała .Ćwiczenia pchające takie jak wyciskanie na płaskiej daje popalić wszystkim mięśniom zaangarzowanym w ten ruch.Nie będę ich wymieniał wszystkich ale głównie są to mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.Tylko że w tym układzie tricepsy są tu o wiele słabsze niż duże i silne mięśnie piersiowe.Dlatego męczenie je w początkowej fazie jest pozbawione jakiegokolwiek sensu dlatego że osłabione nie przełożą się na trening kl.piersiowej a wręcz ją będą utrudniać(klata nic nie poczuje a tricepsy będą ugotowane).Taka sama historia z bicepsem.Wszystkie ćwiczenia ciągnące czy to drążek czy wiosłowanie prócz pleców angażują również bicepsy.Patrz na ludzkie ciało jako system zespołów mięśniowych a nie jako pojedyńcze mięśnie.

Zatem zastosuję się do Twoich rad, ćwiczenia na biceps i triceps wyłączam z treningu.

Aktualnie trening zamyka mi się w ćwiczeniu 4 grup mięśni (klatka, plecy, barki, nogi).

Rozumiem że cała reszta ćwiczeń które tutaj rozpisałem są w porządku i dalej mogę je kontynuować?

Jeszcze takie pytanie odnośnie tego ćwiczenia "dzień dobry".
Czy mogę to ćwiczenie wykonywać na każdym treningu czy tylko w konkretnym dniu kiedy będą robione nogi?

Co do pójścia do konsultacji lekarskiej to po Nowym Roku planuję wizytę u prywatnego.

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-27 20:58:03