Plan góra dół 3 dniowy

Płeć : M

Wiek :17

Waga :88

Wzrost :186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni :ponad rok

Uprawiane inne sporty : sporadycznie pilka nozna , wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka sztanga sztangielki , wyciag,gryf lamany

Dieta : 3500 kcal 170g b 115g t 486g w

Przeciwskazania medyczne : zadne

Zażywane suplementy : Bialko ,

Ostatnio przerabiany plan: Push Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 100kg Martwy 100kg wyc l 80.5kg

Dól
Przysiady 5x
Martwy ciąg 5x
Wykroki 3x
Wspięcia na palce 3x
Brzuch  3x

Góra
Wyc l  5x
Wyc hantli na barki 3x
Wiosłowanie sztanga 5x
Wznosy bokiem 2x
Tył barku 2x
Biceps 3x
Triceps 3x

Witam planuje poprawic troche dół ciała. Chcialbym sprowac treningu gora dol 3 dni w tyg tzn pn gora sr dol sb gora pn dol itd. Myslicie ze taki dobor serii jest odpowiedni?

witaj, chcesz poprawic dol ciala, a widze, ze mocno oblozyles treningowo chocby miensie naramienne? bo mas ztam az 3 cwiczenia ukierunkowane wlasnie na barki, dol ciala wyglada nieco w biednie w porownaniu wlasnie do tego, jak masz zamiar trenowac barki, moze wybierz inna metode treningowa, gdzie polaczysz sobie klasyczne push pull i dodatkowo jeszcze do tego trening nog, by mial trzy rozne treningi ukierunkowane na dol (bo byc czworke wlaczyl w push, dwojke w pull, jak i dodatkowo przetrenowal sobie caly dol).

Witaj. Tez o tym myslalem lecz myslisz ze push pull legs bylby dobrym planem pod hipertrofie? Czy robienie klatki plecow nog raz w tyg ma sens? Pozdrawiam


Zmieniony przez - ryan65 w dniu 2019-10-06 12:21:08

A co myslicie o tym planie Szmexego lekko zmodyfikowany. Push Wyc l 4x4-8
Wyc hantli dod  4x8 10
Rozpietki 3x 10 12
Wyc zolnierskie  4x5-7
Wznosy bokiem 3x12-15
Francuz sztanga 3x8-10
PULL
Wioslo sztanga 4x6-8
Wioslo hantlem 4x8-10
Sciaganie do klaty 4x5-7
Tyl barku  3x12-15
Wznosy bokiem 3x12-15
Brzuch  plank 3x
Legs
Przysiady 4x5-8
Martwy ciag 4x4-6
Wykroki  3x8-10
Przysiad bulgarski 3x8-10
Allachy 3x8-12

Wiesz jeśli chciałbyś jakoś sensownie poprawić ten dół to warto by było dać ten dół ciała dwa razy w tygodniu, jak zmienisz na push pull legs to nadal jest dół ciała trenowany raz w tygodniu.
Fajnie by było jak byś miał 4 dni treningowe wówczas push pull fajnie by się sprawdziło i wówczas każdą partię trenowałbyś dwa razy w tygodniu i mógłbyś mocniej się skupić na dole ciała.
Jeśli natomiast miałbyś do dyspozycjio tylko 3 dni treningowe to zrób push pull ale bez osobnego dnia nóg wówczas co drugi tydzień wypadną dwa treningi dołu.

A jakie cwiczenia moglbym dac na dól ciala do pull procz martwego?


Zmieniony przez - ryan65 w dniu 2019-10-06 13:46:52

Push
Przysiady 5x5-8
Wykroki 3x8-10
Wyc l 4x4-8
Wyc hantli dod  4x8 10
Wyc zolnierskie  4x5-7
Francuz sztanga 3x8-10
PULL
Martwy ciag 5x4-6
Wioslo sztanga 4x6-8
Sciaganie do klaty 4x5-7
Tyl barku  3x12-15
Wznosy bokiem 3x12-15
Uginanie sztangi na biceps 3x8-12
Allachy 3x8-12

Czy w takim razie tak byloby odpowiednio czy moge dodac jakies cwiczenie na dół . Jesli tak to jakie i gdzie?


Zmieniony przez - ryan65 w dniu 2019-10-06 13:52:05

Jak dobrze się zastanowić to w dole ciała pull masz głównie formy martwego ciągu i wszelakie uginania nóg czy żurawie. Może być też jeszcze ukierunkowana wersja unoszenia z opadu bo to też można podciągnąć pod pull dół.
Ten plan co wrzuciłeś w ostatnim poście jest w porządku tylko zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego dobrze by było zrobić jakieś podciąganie na drążku jeśli będą oczywiście warunki.
Jeszcze do tego jakieś sensowne ćwiczenie na brzuch na koniec treningu i będzie w porządku. Miska dobra i jazda.

Dzieki bardzo