SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do sprawdzenia.....

temat działu:

Po siłowni, o siłowni

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 537

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 186
Witam, miałem już swój post z prośbą o sprawdzenie w dziale "Trening dla początkujących". Na początku myślałem, że nie ma sensu go tam wklejać i się nie myliłem, nic się nie dowiedziałem :).

Poniedziałek= klata+ triceps+ przedramiona

Klata:
Wyciskanie sztangi na płasko (3serie po 12pow)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (3serie po 12pow)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (3serie po 12pow)
Rozpiętki na płasko (3serie po 12pow)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3serie po 10pow)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3serie po 10pow)
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3serie po 10pow)
Pompki w podporze tyłem (3serie max)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem (3serie po 15pow)
Uginanie nadgarstków nachwytem (3serie po 15pow)

Środa= plecy+ biceps

Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (3serie po 12pow)
Podciąganie sztangielki w opadzie (3serie po 12pow)
Leżenie przodem na ławce poz., unoszenie sztangielek powyżej poziomu pleców (3serie po 12pow)
Martwy ciąg (3serie po 12pow)

Biceps:
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (3serie po 10pow)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3serie po 10pow)
Naprzemianstronne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka stojąc (3serie po 10pow)
Uginanie ramienia z sztangielkiem w podporze o kolano (3serie po 10pow)

Piątek= nogi+ barki+ kaptury

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami (3serie po 12pow)
Przysiady wykroczne ze sztangą na plecach (3serie po 12pow)
Wspięcia na palcach w staniu ze sztangą (2serie po 20pow) 3rodzaje

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (3serie po 10pow)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3serie po 10pow)
Arnoldki stojąc (3serie po 10pow)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3serie po 10pow)

Kaptury:
Szrugsy:
-góry po (2serie po 20pow)
-okrężnie do przodu (2serie po 20pow)
-okrężnie do tyłu (2serie po 20pow)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 87

Wzrost : 188

Cel treningowy : kg+ i lepszy wygląd

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : biegam, pływam, ogólnie bardzo aktywnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga/sztangielki, obciążenie, ławka prosta, ławka+, ławka-, ławeczka do brzuszków, drążek

Dieta : Nic szczególnego, 6 razy dziennie, dużo ryżu, chudego mięsa, chudej rybki, twarogi, jogurty naturalne, kasze etc.

Przeciwskaznania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : Glukoza po treningu :)

Proszę o wskazówki, może jakieś linki do artykułów, które mi pomogą coś poprawić. Do tej pory byłem na wycince i robiłem trening ogólnorozwojowy z nastawieniem na rzeźbę, żeby spalić sadło. Ważyłem 105kg zjechałem do 83kg. Ułożyłem ten trening i zacząłem nim ćwiczyć. Czekam na odpowiedzi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10737 Napisanych postów 45953 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie ten dział .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13037
ja tu widze za dużo seri na biceps i triceps
za mało ćwiczeń na nogi i nie łączył bym ich z górą oczywiscie jezeli masz taką możliwość
ale radze czekać aż tam Ci ktoś odpowie ;D
to tylko takie moje uwagi lecz tam napewno lepiej się znają ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 180 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1548
czy ja wiem czy za dużo ja na biceps robie 9 seri i na biceps tyle by ci starczyło ale na triceps wychodzi mi 11 3 cwiczenia po 3 serie i jedno 2 serie
Z bicepsa wywal to uginanie nadgarstka o kolano i zrób najlepiej tak
uginanie przedramion ze sztangą 3x12,10,8 zwiększaj obiążenie w każdej seri
uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 3x12
uginanie przedramion z hantlami młotkowo
I przedramiona dołożyłbym do pleców i bicepsa
z pleców wywaliłbym to Leżenie przodem na ławce poz., unoszenie sztangielek powyżej poziomu pleców (3serie po 12pow a dałbym podciąganie na drązku

ZAKWASY TO OZNAKA
NADEJŚCIA MASY

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17114
więcej powtórzen na klate niz biceps to nei jest dobry pomysł

biceps triceps 6-9 serii głownie zlozone cwiczenia jak dipsy na tricepsy uginania na bicki
klata - pozioma, skos , rozpietki(10-12 powt)
plecy - mc wioslo drazek ogolnie z 6-12 powt na wieksze prartie
nogi - sq z sztanga na barkach, i np wykroki , cos na dwuglowe, lydki
barki - po 1 cwiczeniu na przod srodek tyl + 2-3 serie kapturow
nie masz duzego stazu wiec nie rob po 16 serii na duze i 14 na male bo to nei ma sensu przy taki mstazu

mozesz tez fbw sprobowac - bardzo fajny trening

Zmieniony przez - meverick w dniu 2011-06-01 19:30:24

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomocy 6 msc i nie ogarniam

Następny temat

Napój energetyczny