Plan do poprawy(pewnie) :D

Poniedziałek

Triceps
1. Uginanie jednorącz 5x12
2. Francuskie lezac 4x14
3. Pompki na trica 3xmax

Biceps
1. Uginanie ramion stojąc 5x12
2. Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4x10
3. Uginanie młotkowe o kolano 3x12

Przedramię
1. Uginanie podchwytem 5x 20
2. Uginanie nachwytem 5x20

Co drugi trening zamieniasz kolejność, raz bic/tric - raz tric/bic

Wtorek

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15-14-12-10
2. Kacze chody 2x15
2. Wspięcia stojąc (łydki)-3x 20-15p

Brzuch
ABS 2


Sroda wolna

Czwartek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi 14 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangielek w skosie 12 10 8 8
2.Rozpiętki 3x12

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Podciąganie sztangielki 3x10
3. Przenoszenie sztangielką 4x12


Piątek

Barki

wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
wznosy hantli na bok 4x12
wznosy hatli w opadzie 5x12
szrugsy 3x20

Grzbiet

Martwy na prostych nogach lub dzień dobry 4x12

Brzuch
ABS 2

tylko to jest z piorytetem na ramiona?

Nie da się ukryć, ramiona robisz na samym początku, gdy masz najwięcej siły i możesz je skatować, bo potem są nogi i dzień wolny. Masz więc 3 doby na pełną regenerację, a robione w czwartek klatka i plecy spowodują lekką superkompensację, bo ramiona też przy nich pracują.

Krzychu:

A co z barami? Nie lepiej dac je na sobote?

Można i na sobotę

dzieki chłopaki

wodyn dostałem @ odezwe sie kiedy bede miał czas

Zmieniony przez - Bazz78 w dniu 2006-11-15 10:16:28

Jeszcze jedno odnosnie
Grzbiet
Martwy na prostych nogach lub dzień dobry 4x12
moge to przplesc jedna seria dzien dobry druga martwy i tak dalej ??

Zdecydowanie najlepiej zrobisz przeplatajac ale w taki sposob:
-albo ciag-ciag-dziendobry...powtorka
-albo ciag-ciag-ciag-dziendobry...powtorka

Sugeruje tez zmniejszanie powtorzen z tygodnia na tydzien:

ciag(10p)-ciag(8p)-dziendobry(15p)...powtorka
albo ciag(10p)-ciag(8p)-ciag(5-6p)-dziendobry(15p)...powtorka

czyli wybiore ta opce:
ciag-ciag-dziendobry
w pierwszym tygodniu mam robic po 12 pow w drugim po 10 itd itp??
znajac zycie to zle zrozumiałem...

wytłumacz mi to bo nie łapie..

Zmieniony przez - Bazz78 w dniu 2006-11-17 10:44:48

Ciag to troche ciezkie cwiczonko, licz od 10 w dol. Dziendobry jest za to na tyle lekkie ze TRZEBA te 15 wyrobic..

jednak zle zrozumiales...