wtorek :
Klata+biceps+przedramie
Klatka:
1.wyciskanie sztangi płasko 3s. 12/10/8
2.wyciskanie hantli skoks 3s.12/12/12
3.rozpiętki skos 3s. 12-15 powt.
4.przenoszenie hantli 3s.15/15/15
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3s.12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s.12/12/12
3.Uginanie ramienia w podporze o kolano 2s.12-15 powt.
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s.
2.Obracanie przedramion z hantlami 3s.
Czwartek:
Barki+Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s.12/10/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s.12/10/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s.12-15 powt.
Nogi :
1.Przysiady ze sztangą 4s.16/14/12/10
2.Wykroki 4s.12/10/10/8
3.Martwy ciag na prostych nogach 4s.12 powt.
4.Wspiecia na palce 5s.
Sobota:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciaganie na drążku 3s.
2.Wiosłowanie sztanga 3s.12/10/8
3.Martwy ciąg 3s.12/12/12
4.Przenoszenie sztangi 3s.15/15/15
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s.16/14/12
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s./12/12/12
3.Pompki w podporze tyłem 3s.15 powt.