Plan do oceny

Witam plan stosuje juz ok 3misiecy i jak narazie nie narzekam sila powoli idzie masa tez...plan jest uboki w dobor cwiczen spowodu braku sprzetu cwicze w domu. Ciezar staram sie zwiekszac tak by ostatnie powtorzenie pomogl kolega (najczesciej przy klacie i barkach).Nie jestem doswiadczony czytalem sporo roznych artykulow ale czy jest dobry tego nie wiem. A wiec oto i on:
Plan jest rozdzieleony na 3 dni. narazie nie cwicze nog spowodu braku czasu ale juz niedlugo postaram sie dodac jeden dzien i wtedy beda i nozki.


piątek

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 12 10 10 8 p.
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w gore 12 12 10 10
- Wyciskanie sztangi na ławce na ławce skośnej 12 12 10 10
- Rozpiętki na ławce 4*12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. 12
- Uginanie ramion na lawce skosnej hantlami 4*12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplikacja nadgarska 4*12


niedziela
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 12 10 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4*12
- wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 10

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 4 s. 12p
- Wyciskanie francuskie sztangą leżac 4 s 12p
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 s 12p


Środa
- Martwy ciag 4*12
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 12p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4*12p
- Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4s 12p

Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s - 12p
-Unoszenie barkow ze sztangietkami w dłoniach 4s - 12p
Przedramiona
-Sztanga za kolanami podciąganie nadgarstkami4s do pieczenia nadgaskow!

w treningu na klacie pomlilem sie 3cie cwiczenie to skos w dol staram sie zmieniac i przewaznie robie zawsze 2 serie na jakims skosie hantlami zamiast sztanga. I na trening na barki dodalem takie cwiczenie nie wiem jak ono sie zwie ale wyciskanie hantlami sprzed glowy obracajac rece tak lekko. 2serie tego robie.

No to jak panowie doradzi mi ktos??

Do plecow dołóz triceps do barków dołóz nogi i masz kompletny plan i wklej go jeszcze raz pozdro

oczywiście z barkami triceps wyrzucasz

piątek

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 12 10 10 8 p.
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w gore 12 12 10 10 zamień na hantle
- Wyciskanie sztangi na ławce na ławce skośnej 12 12 10 10 to wywal
- Rozpiętki na ławce 4*12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. 12 12/10/8/8 progres
- Uginanie ramion na lawce skosnej hantlami 4*12 wywal
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplikacja nadgarska 4*12
Jak bedzie mało dodaj 2-3 serie młotków

niedziela
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 12 10 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4*12
- wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 10

Triceps do pleców
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 4 s. 12p
- Wyciskanie francuskie sztangą leżac 4 s 12p
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 s 12p
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Wykroki z hantlami 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Spięcia siedząc i stojąc po 3 serie max


Środa
- Martwy ciag 4*12
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 12p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4*12p to na koniec
- Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4s 12p to zastąp wiosłowaniem hantlą

Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s - 12p
-Unoszenie barkow ze sztangietkami w dłoniach 4s - 12p to wywal
Tutaj daj Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
pompki odwrotne lub prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Przedramiona
-Sztanga za kolanami podciąganie nadgarstkami4s do pieczenia nadgaskow!

Przeoczyłem barki jedno wyciskanie wystarczy
1) wyciskanie z klatki 12/10/10/10
2) unoszenie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8 lub unoszenie hantli bokiem 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie 12/10/8

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-05-20 15:15:33