Góra
Wyciskanie sztangi na ławce 3x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
Podciąganie 3x8
Wiosło 3x10
OHP 3x10
Wznosy hantli bokiem 3x12
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x10
Francuzy 3x10
Dół
Przysiad 3x10
Martwy 3x10
Prostowanie kolan na maszynie siedząc 3x15
Zginanie nóg na maszynie siedząc 3x15
Wspięcia na palcach 3x15
Hollow Body
Przyciąganie nóg na drążku